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Hypertension : 8 recettes délicieuses, rapides et de saison

logo de Medisite Medisite il y a 3 jours Medisite
Hypertension : 8 recettes délicieuses, rapides et de saison © Istock Hypertension : 8 recettes délicieuses, rapides et de saison

L'hypertension n’est pas une fatalité. En privilégiant certaines recettes "maison", à la fois savoureuses et diététiques, vous allez pouvoir vous régaler tout en faisant baisser votre tension. La preuve en 8 recettes, tirées du livre Alpen "Hypertension : 100 recettes santé".

L'hypertension est une pathologie répandue : elle touche en moyenne 1 adulte sur 3. Pour rappel, elle se traduit par une élévation permanente des chiffres de la pression artérielle au-dessus de 16/9. Mais que manger pour réduire sa tension ? Quels aliments privilégier ? Medisite vous facilite la vie en vous dévoilant 8 recettes express, tirées du livre Alpen "Hypertension : 100 recettes santé", validé par le Dr Michel Brack.

Hypertension : limitez votre consommation de sel !

Trop saler ses aliments ou abuser de produits riches en sel (charcuterie, fromages, plats préparés, conserves, sauces...) est néfaste pour votre tension.

Aussi, pour mieux maîtriser sa consommation quotidienne (pas plus de 5/6 g par jour de sel en moyenne), évitez les produits industriels, bien trop salés, et privilégiez une cuisine maison avec des produits frais.

Évitez aussi de resaler systématiquement vos plats.

Autre astuce : remplacez le sel par des épices et des aromates (curry, thym, curcuma, piment, coriandre, persil, etc.) pour assaisonner vos plats.

Réduisez la consommation de sucre

Un taux sanguin trop élevé en sucre (hyperglycémie) peut aggraver l'hypertension artérielle. Le sucre et les produits sucrés doivent être consommés avec modération, jamais à jeun.

En revanche, les sucres lents (céréales, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs) doivent être consommés régulièrement.

Les boissons sucrées, comme les sodas, doivent également être oubliées - à cause de leur effet hypertenseur. D'après un article publié au sein de la revue médicale Suisse, celles-ci sont en effet à l’origine d’une prise de poids, qui peut atteindre l'obésité. Or, 60 à 70% du risque d'hypertension artérielle est imputable à l'obésité.

Par ailleurs, le fructose présent dans les boissons sucrées peut directement augmenter la pression artérielle.

Mangez moins gras

Manger moins gras est une excellente idée pour réduire l’hypertension, mais encore faut-il éviter les mauvaises graisses.

Celles "coupables" sont essentiellement les graisses d'origine animale qui ont une part de responsabilité dans l'oblitération et le durcissement des artères.

Essayez donc d'éviter ces gras saturés (viande, charcuterie, beurre, fromage...), qui font grimper le taux de cholestérol et qui peuvent accroître votre risque de maladie du cœur et d’AVC.

En revanche, ne bannissez pas tous les gras : l’organisme a besoin des acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6) pour fonctionner (avocat, huile d'olive, thon, sardine, maquereau...). Il est, en prime, incapable de les produire lui-même.

Attention à l'abus d'alcool

C'est bien connu, l'alcool n'est pas non plus le meilleur ami de la tension artérielle : un cas sur dix d'hypertension serait dû à une consommation excessive de boissons alcoolisées. Boire, oui, mais en petite quantité : deux à trois verres de vin par jour, pas plus !

Et pour les accrocs à la caféine (environ 100 mg par tasse de café), gare également aux excès de cette boisson chaude, qui augmente, elle aussi, les risques d'hypertension.

Les fruits et légumes, alliés du régime hypertension

Riches en potassium et en fibres alimentaires solubles, de nombreux fruits et légumes représentent un véritable atout pour lutter contre l'hypertension. Bien plus qu'un simple accompagnement pour accommoder vos menus, les fruits et légumes doivent devenir à terme l’élément de base de vos repas !

Découvrez maintenant toutes nos recettes pour lutter contre l’hypertension au quotidien.

Avocats au fromage frais

Les ingrédients :

• 3 gros avocats mûrs

• 200 g de fromage frais à 20 % de matière grasse

• 1 yaourt nature 0 %

• 1 petite gousse d’ail

• 1 petit bouquet de persil

• 1 petite botte de ciboulette

• 1 petit bouquet d’aneth

• 2 blancs d’ œufs

• Jus de citron

• Huile d’olive

• Sel, poivre

La préparation :

Couper les avocats en deux et en retirer le noyau.

Mélanger le yaourt avec le fromage frais, l’ail écrasé et les fines herbes hachées.

Assaisonner avec un filet de jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.

Monter les blancs en neige et les incorporer à ce mélange afin d’obtenir une mousse.

Garnir les avocats de cette préparation et servir frais.

Bol italien aux tomates et à la mozza

© Medisite

Les ingrédients :

• 80 g de salade de roquette lavée et égouttée

• 80 g de mozzarella di buffala

• 2 petites tomates

• 200 g de cœurs d’artichaut

• 60 g d’orge

• 2 c. à s. de pignons de pin

• 1 bouquet de basilic frais

• Huile d’olive

• Vinaigre balsamique

• Sel, poivre

La préparation :

Faites cuire l’orge et assaisonnez selon votre goût.

Lavez le basilic et récoltez les feuilles.

Disposez dans le bol d’un mixeur avec 2 c. à s. d’huile d’olive et 1 pointe de vinaigre.

Mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène. Réservez.

Dans une poêle, faites dorer à feu doux les pignons de pin quelques minutes.

Lavez et découpez les tomates en quartiers.

Découpez la mozzarella en cubes.

Dans chaque bol, disposez la salade.

Disposez ensuite la tomate, la mozzarella, les cœurs d’artichaut et l’orge.

Parsemez chaque bol de pignons de pin et disposez la sauce au basilic au centre

Salade niçoise de riz intégral

© Istock

Les ingrédients :

• 400 g de riz long intégral

• 1 concombre

• 1 poivron vert et 1 poivron rouge

• 6 tomates bien fermes

• 125 g d’olives noires

• 2 oignons blancs, frais

• 1 gousse d’ail

• 1 petite boîte d’anchois à l’huile

• 2 petites boîtes de thon à l’huile

Sauce :

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de vinaigre

• 1 cuillère à café de moutarde

• Sel, poivre

La préparation :

Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante salée pendant 35 à 40 minutes, le rincer et l’égoutter.

Éplucher et découper le concombre, les tomates et les poivrons en petits dés.

Mélanger le tout avec les oignons hachés et le thon émietté.

Préparer une sauce vinaigrette et l’ajouter au reste.

Bien mélanger le riz et la préparation, et laisser macérer pendant 30 minutes au réfrigérateur.

Servir frais.

Filets de maquereau et patate douce

© Medisite

Les ingrédients :

• 200 g de filets de maquereau

• 1 patate douce de taille moyenne

• 160 g de pousses d’épinard lavées et égouttées

• 1 brocoli • 2 branches de thym

• 2 c. à s. d’amandes effilées

• 1 c. à s. de graines de pavot

• 1 c. à s. d’huile d’olive

• 4 c. à s. de crème de soja ou d’amande

• 1 bergamote

• Sel, poivre

La préparation :

Préchauffez le four à 180°C. Lavez et épluchez la patate douce. Découpez-la en petits dés et placez-la dans un plat allant au four, mélangée avec 1 c. à s. d’huile d’olive, du sel, du poivre et les branches de thym. Enfournez pour 45 minutes.

Prélevez quelques zestes de la bergamote et pressez son jus. Mélangez 1 c. à s. de jus avec la crème et les zestes. Réservez.

Détaillez le brocoli en bouquet, rincez et faites cuire à la vapeur 15 minutes. Faites dorer légèrement les amandes effilées, à sec, dans une grande poêle anti-adhésive.

Dans un filet d’huile d’olive, faites cuire les filets de maquereau sur chaque face.

Dans chaque bol, disposez les pousses d’épinard puis la patate douce (sans le thym), le brocoli et les filets de maquereau.

Versez la crème à la bergamote et parsemez d’amandes effilées grillées de graines de pavot

Gambas sautées et ratatouille

© Istock

Les ingrédients :

• 24 gambas

• 1 aubergine

• 2 courgettes

• 3 tomates

• 1/2 poivron rouge

• 1/2 poivron vert

• 1/2 poivron jaune

• 2 gousses d’ail

• 3 branches de persil

• Graines de coriandre

• 1 cuillère à soupe de gros sel

• 3 cuillère à soupe d’huile d’olive

La préparation :

Ébouillanter les tomates pendant 30 secondes, les peler et les épépiner. Épépiner et couper en petits dés les poivrons, sans les peler. Couper les aubergines et les courgettes en petits dés.

Dans une poêle (anti-adhésive) faire suer chaque légume séparément en couvrant (les poivrons peuvent cuire ensemble), à feu doux, pendant 10 minutes.

Hacher la gousse d’ail et le persil. Rassembler tous les légumes dans une sauteuse et les faire revenir à feu vif avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 1 à 2 minutes.

Décortiquer les gambas crues et en retirer la queue et la tête. Faire chauffer deux cuil. à soupe d’huile d’olive avec le gros sel et les faire revenir, à feu vif, pendant 2 minutes.

Les retourner et les saupoudrer d’ail et de persil hachés.

Ajouter les graines de coriandre et laisser encore 1 minute. Présenter dans une assiette 5 à 6 gambas avec un peu de ratatouille.

Notre conseil : l’utilisation de gambas surgelées est tout à fait possible !

Côtes de veau à la provençale

© Medisite

Les ingrédients :

• 4 côtes de veau bien dégraissées d’environ 200 g

• 2 oignons émincés

• 3 gousses d’ail écrasées

• 2 cuillères à soupe de basilic frais haché

• 1 cuillère à soupe de persil haché

• 3 cuillères à soupe de concentré de tomate

• Vin blanc

• Graisse d’oie, huile d’olive

• Herbes de Provence

• Sel, poivre

La préparation :

Dans une casserole, mettre deux cuillères d’huile d’olive. Y faire revenir à feu doux les oignons puis dans la dernière minute l’ail écrasé.

Ajouter le concentré de tomate en désépaississant légèrement avec un peu de vin blanc (la sauce doit rester épaisse).

Saler, poivrer et ajouter le basilic frais. Réserver au chaud. Mettre une bonne cuillère à soupe de graisse d’oie à fondre dans une poêle.

Y faire dorer à feu moyen les côtes de veau en les cuisant 7 à 8 minutes de chaque côté. Saupoudrer d’herbes de Provence en début de cuisson. Saler, poivrer.

Disposer les côtes sur un plat et réserver au chaud. Jeter la graisse de cuisson et déglacer la poêle avec un 1/2 verre de vin blanc.

Y verser la sauce à la tomate.

Éteindre le feu et rajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive. Napper de cette sauce les côtes de veau et saupoudrer de persil

Filet mignon de porc aux abricots

© Medisite

Les ingrédients :

• 400 g de filets mignon de porc

• 100 g de quinoa

• 1 fenouil

• 3 abricots

• 2 c. à s. de pistaches nature décortiquées

• 2 c. à s. de coriandre fraiche

• Vinaigre balsamique

• Huile d’olive

• Sel, poivre

La préparation :

Faites cuire le quinoa. Nettoyez le fenouil et retirez les feuilles abîmées. Émincez-le grossièrement.

Dans une grande poêle anti-adhésive, faites dorer le fenouil dans un peu d’huile d’olive.

Ajoutez environ 10 cl d’eau et laissez cuire à feu moyen 30 minutes en surveillant la cuisson et en mélangeant régulièrement.

Quand le fenouil est cuit, déglacez avec 1 c. à s. de vinaigre balsamique.

Lavez les abricots, retirez le noyau et coupez-les en 4. Découpez le filet mignon en morceaux, assaisonnez-le et faites-le cuire dans une poêle anti-adhésive. Retirez le porc et faites revenir les abricots dans la même poêle avec un peu d’huile d’olive.

Concassez grossièrement les pistaches.

Dans chaque bol, disposez le quinoa puis le filet mignon de porc, le fenouil et les abricots.

Parsemez de pistaches et de coriandre.

Crème aux figues

© Medisite

Les ingrédients :

• 4 yaourts à 0% de MG

• 4 c. à c. de purée d’amandes complètes sans sucres ajoutés

• 4 c. à c. de sirop d’agave

• 4 figues

• 20 mûres

• 1 c. à c. de pollen

La préparation :

Mélangez les yaourts, la purée d’amandes et le sirop d’agave.

Pelez les figues et coupez-les en petits quartiers.

Dans 2 petits bols, versez le mélange de yaourt puis disposez les fruits et parsemez de pollen.

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