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Raw food : 5 recettes crues et délicieuses

logo de Medisite Medisite 21/04/2021 Medisite
Raw food : 5 recettes crues et délicieuses © Istock Raw food : 5 recettes crues et délicieuses

Le fait de manger cru est très bon pour la santé : cela permet de profiter d’un plus grand nombre de vitamines et de nutriments qui ont tendance à disparaître lors de la cuisson. Pourquoi ne pas profiter de l’arrivée du printemps, plus propice à ce type de préparation, pour manger cru ?

Ce courant nommé dans les années 50 par les écrits d’Ann Wigmore et reprit par des idéaux américains prône un mode de vie sain … et consiste à manger des aliments crus ou vivants d'origine 100% naturelle non raffinés non industrialisés et donc non transformés. Ainsi, tous les ingrédients qui ont été pasteurisés, cultivés avec l'utilisation d'engrais chimiques, de solvants industriels, de pesticides synthétiques ou des additifs alimentaires chimiques doivent être absolument retirés, mêmes s’ils sont crus. Bien qu’une alimentation sans cuisson et sans produit d’origine animale soit à privilégier, il reste possible de cuire les aliments à basse température et consommer de la viande et du poisson cru.

Pourquoi un tel engouement pour des aliments crus ?

Le courant détox "raw food", grâce à la composition nutritionnelle des aliments crus et le sentiment de satiété qu'ils assurent, présente de nombreux avantages pour notre santé. Dans le cru, on privilégie la cuisson à,42° car à partir de 45° les enzymes contenues dans les aliments commencent à se dégrader : entre 50 et 60°, la vitamine C est détruite et autour de 100° les oligo-éléments sont dégradés ! En réalité, la cuisson rend digeste des aliments qui ne le sont pas, altère les aliments en modifiant leur structure.

Ainsi, consommer des aliments crus permet de conserver les vitamines, les enzymes et les minéraux. Ils ne contiennent pas de sucres ajoutés et très peu de produits chimiques. De ce fait, l'organisme se détoxifie, évite les carences en vitamines. Consommer plus souvent des aliments crus améliore la santé tout en renforçant le système immunitaire.

Une condition à respecter : manger frais ! Une tomate qui reste 2 semaines dans votre frigo aura beaucoup moins de vitamines qu’une tomate récemment récoltée.

Autre avantage de la cuisine crue, lorsqu’on se nourrit mieux et de façon plus rassasiante, les tentations vers des aliments trop sucrés ou trop gras s’estompent peu à peu. Ainsi, on garde le contrôle de sa ligne et on se sent mieux de façon générale.

Comment choisir ses ingrédients ?

Les fruits et légumes crus sont les plus simples et les plus classiques à manger. Il est recommandé de les privilégier bio, pour garder la peau et toutes les vitamines. Tous les fruits se dégustent crus, mais pour les légumes, vous pouvez utiliser un déshydrateur. N’hésitez pas à rincer au vinaigre ceux qui poussent en terre.

Les viandes et les poissons se préparent en carpaccio, en ceviche et en marinade en tout genre. Les produits animaliers crus doivent être extra frais.

Beaucoup de fruits séchées ou secs, comme les dattes medjool, les oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes…), les graines germées s’utilisent dans la cuisine crue. De nombreux autres aliments connus pour leurs richesses en antioxydants ou autres vertus se cuisinent : spiruline, baies de goji,agar-agar, feuilles de nori, chlorella, kelp, maca, caroube, lucuma, graines de chia…

On vous partage des recettes avec Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.

Poke bowl saumon avocat

L'avis de la nutritionniste : Plat équilibré représentant chaque groupe d'aliments, excellent pour garder la forme ! Attention à ne pas rajouter de sel, car la sauce soja en contient déjà !

Ingrédients pour 1 personne :

1 pavé de saumon ; 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz ; 2 cuillères à soupe de sauce soja ; Graines de sésame ; Riz à sushi cuit et refroidi ; 2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée ; Quelques tranches de concombre et d'avocat ; Radis émincés ; Coriandre émincée.

Préparation :

Coupez en dés le pavé de saumon et mélangez avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz et 1 cuillère à soupe de sauce soja et des graines de sésame ; Dans un autre plat, mélangez du riz à sushi cuit et refroidi avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de sauce soja, des graines de sésame, et de la ciboulette ciselée ; Pour la présentation, mettez le riz au fond d’un bol, ajoutez des graines de sésame, des tranches de concombre et d’avocat, des radis émincés, le saumon assaisonné ; Décorez avec de la ciboulette ciselée et de la coriandre émincée.

Taboulé de chou-fleur au concombre

© Istock

L'avis de la nutritionniste : Entrée de légumes fraiche et riche en vitamines et antioxydants. Penser à rajouter un féculent pour avoir un plat complet.

Ingrédients pour 6 personnes :

1 petit chou-fleur ; 1 concombre ; 3 tomates ; 4 oignons ; 1 citron et demi ; 1 bouquet de menthe ; 1 bouquet de persil plat ; 15 cl d’huile d’olive.

Préparation :

Supprimez le « trognon » du chou- fleur et détaillez-le en petits bouquets. Rincez et égouttez-les puis passez-les au mixeur pour les transformer en “semoule” ; Ébouillantez 10 secondes les tomates, pelez et épépinez-les puis coupez la chair en petits morceaux; Pelez le concombre et coupez-le en deux puis retirez les graines à l’aide d’une petite cuillère et coupez la chair en petits morceaux ; Pelez les oignons et émincez-les finement ; Rincez et séchez la menthe et le persil puis ciselez-les ; Pressez les citrons.

Dans un saladier, rassemblez le chou-fleur, les tomates, les oignons, le concombre et les herbes coupées. Ajoutez le jus de citron, salez et poivrez. Laissez mariner au moins 1 h au réfrigérateur. Versez l’huile d’olive au moment de servir, et mélangez à nouveau.

Couscous de pois chiche persil et grenade

© Medisite

L'avis de la nutritionniste : Plat équilibré, riche en protéines, fibres et vitamines. Le plat est complet et contient tous les groupes d'aliments. On peut remplacer la semoule par du quinoa pour avoir du sans gluten.

"Cette recette ne convient pas au sans gluten"

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la semoule :

220 g de semoule ;

20 cl d'eau ou bouillon de légumes ;

1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;

Pour la garniture :

100 g de pois chiches en conserve ;

50 g de cacahuètes non salées ;

1 pomme ;

1 concombre ;

1 grenade ;

1/2 bouquet de persil ;

1 cuillère à soupe de jus de citron ;

1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;

Préparation :

Préparez le couscous :

Portez l'eau ou le bouillon à ébullition dans une casserole. Sortez du feu et ajoutez le couscous puis couvrez et laissez reposer pendant 10 minutes ; Après 10 minutes, ouvrez le couvercle et retournez le couscous avec une fourchette.

Pour la garniture :

Coupez la grenade en deux et retirez les graines ; Pelez la pomme, retirez le trognon et les graines et coupez sa chair en dés. Pelez le concombre et coupez-le aussi en petits dés ; Lavez, séchez et ciselez le persil. Egouttez les pois chiches. Concassez grossièrement les cacahuètes.

Mélangez l’ensemble avec le jus de citron, le reste d'huile et un peu de poivre.

Brownie au cacao cru sans sucre

© Medisite

L'avis de la nutritionniste : Dessert délicieux, gourmand et riche en fibres. Le cacao cru est très riche en antioxydants.

Ingrédients pour 4 personnes :

250 g de dattes medjool ; 100 g de poudre de cacao cru ; 125 g d'amandes mondées + 20 g pour servir ;

Préparation :

Versez 20 cl d’eau bouillante sur les dattes medjool. Faites-les tremper pendant 15 à 20 mn ; Mixez les amandes et le cacao. Égouttez les dattes et mixez-les avec le mélange cacao-amandes jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et compacte. Ajoutez un peu d’eau de trempage des dattes si nécessaire ; Étalez la préparation dans un moule carré de 18 à 20 cm et lissez à la spatule ; Laissez reposer au réfrigérateur pendant 2 h minimum ; Découpez en petits carrés et servez-les.

Gaspacho de courgette au curcuma

© Istock

L'avis de la nutritionniste : En été, remplace les soupes tout en apportant des vitamines et minéraux... Permet de se réhydrater avant un plat.

Ingrédients pour 4 personnes :

500 g de courgettes jaunes ; 1 oignon nouveau ; 2 brins de thym frais ; 2 brins de basilic ; 5 cl d'huile d'olive vierge extra ; 2 cl de vinaigre balsamique ; 1 citron ; 1 cuillère(s) à café de curcuma ; 10 cl d'eau ; 1 pincée de sel et de poivre noir moulu ;

Préparation :

Rincez et coupez en tronçons les courgettes. Émincez l’oignon. Lavez et effeuillez le thym et le basilic. Pressez le citron. Réservez quelques feuilles de basilic et de thym et quelques rondelles d’oignon ; Mixez finement tous les ingrédients, et placez le gaspacho au frais 1 h ; Servez bien frais avec quelques gouttes d’huile d’olive, du basilic, du thym et quelques rondelles d’oignon nouveau.

Une alimentation exclusivement crue peut-être bénéfique quelques jours, mais certainement pas trop longtemps. En effet, des carences peuvent apparaître et entraîner une grande fatigue, des pertes de cheveux. Parmi tous les aliments que vous devez éviter, les féculents ne peuvent pas être définitivement bannis, car ils jouent un grand rôle dans l’équilibre quotidien. De plus, il vous faudra faire attention à votre consommation de sucre, car en évitant les aliments riches en amidon, on a tendance à se tourner vers des aliments riches en sucres rapides (fruits crus et séchés).

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