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Aliments fermentés : comment profiter de tous leurs bienfaits ?

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle 06/07/2021 Emmanuelle Robin
Aliments fermentés : comment profiter de tous leurs bienfaits ? © Getty Images/iStockphoto Aliments fermentés : comment profiter de tous leurs bienfaits ?

Excellent pour la flore intestinale, ce mode de conservation d’antan est à redécouvrir absolument.

Choucroute, cornichon, fromage, pain, yaourt, anchois, bière... Les aliments fermentés, nous en consommons tous sans le savoir ! A une époque où le réfrigérateur et le congélateur n’existaient pas, la fermentation permettait de prolonger la conservation de certains aliments. Avec le progrès, ce procédé est peu à peu tombé dans l’oubli. Mais la tendance du fait-maison et l’envie d’une alimentation plus saine et naturelle l’ont remis au goût du jour.

Des atouts nutritionnels étonnants

La fermentation multiplie par dix la teneur en vitamine C des légumes, du chou en particulier. Mieux, elle détruit certaines substances néfastes tout en renforçant la présence de bactéries amies (probiotiques). Ainsi, la fermentation de céréales et de légumineuses supprime l’acide phytique, un composé qui d’ordinaire empêche l’assimilation des minéraux (zinc, fer, calcium...). Consommer régulièrement des produits fermentés, c’est soigner sa flore intestinale, donc doper son immunité. Avec aussi, à la clé, moins de ballonnements, de problèmes de transit, etc.

Les chercheurs ont d’ailleurs établi un lien entre flore intestinale pauvre et augmentation du risque d’obésité ou de maladies, du diabète aux maladies inflammatoires de l’intestin. C’est dire si manger fermenté a de l’intérêt. Alors, quitte à faire des bocaux, préférez la fermentation à la stérilisation, qui, à l’inverse, détruit une partie des vitamines.

A consommer à petites doses chaque jour

Pour profiter des vertus des légumes fermentés, leur consommation doit être régulière et progressive. Pour habituer votre organisme, commencez par en ajouter dans une salade, accompagnez vos viandes de cornichons ou de pickles, prenez du pain au levain au petit déjeuner... Attention, les produits fermentés ne doivent pas pour autant remplacer les aliments frais, crus ou cuits, qui ont eux aussi leur rôle à jouer.

La fermentation, comment ça marche ?

Le processus de fermentation permet de transformer les sucres naturellement présents dans des aliments soit en acide lactique (fromage frais, choucroute, pain au levain, olive...), soit en alcool (vin, bière, cidre...), soit en acide acétique (vinaigre), grâce aux micro-organismes présents structurellement dans les aliments (bactéries, levures, moisissures) ou ajoutés (c’est le cas pour la fabrication du camembert ou du tempeh, par exemple).

Ce procédé tue les bactéries responsables du pourrissement et renforce la qualité nutritionnelle des aliments. "Le risque de s’intoxiquer avec un bocal de produits lactofermentés est nul", selon Marie-Claire Frédéric, auteure avec Guillaume Stutin du livre Aliments fermentés, aliments santé, éd. Alternatives, 13,50 €. Et pas besoin de stérilisation comme pour les conserves. De l’eau, du sel et un récipient propre et sec suffisent à préparer ses bocaux soi-même.

© Fournis par Femme Actuelle © Getty Images/iStockphoto

3 recettes du quotidien

Yaourts maison

© Fournis par Femme Actuelle © Getty Images/iStockphoto

Il suffit de bien mélanger 1 l de lait tiède et 1 sachet de ferments lactiques (ou bien des yaourts du commerce). Ajoutez une saveur selon votre goût, une confiture ou un sirop, puis répartissez le mélange dans des pots propres et secs. Faites-les prendre 8 h à 45°C, dans une yaourtière, une cocotte-minute hors du feu ou dans le four préchauffé, éteint et fermé.

Pain au levain

Fabriqué maison ou acheté chez le boulanger, le levain vit et évolue. Il doit être régulièrement "nourri" d’eau et de farine. Pour préparer du pain, utilisez-le quand il pousse (des bulles se forment en surface), en respectant la règle du 1-2-3 : 1 dose de levain, 2 doses d’eau et 3 doses de farine. Pour la quantité de sel, comptez 2% du poids de la farine.

Haricots verts en saumure

© Fournis par Femme Actuelle © Le Guérandais

Faites bouillir 1 l d’eau avec 35g de gros sel de Guérande. Remplissez 1 grand bocal avec 1 kg de haricots verts équeutés, 6 gousses d’ail pelées, 5 feuilles de laurier, le zeste de 1 citron bio et 1 piment rouge. Versez la saumure jusqu’à 3 cm du bord, fermez hermétiquement pendant au moins deux semaines. (Recette Le Guérandais)

Article paru dans le numéro Hors Série Cuisine Prima « Buffets & apéros » de juin 2021

© Fournis par Femme Actuelle DR

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