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Nos conseils et recettes pour cuisiner sans gluten et sans lactose

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle 13/05/2022 Flavie Dutarde
Nos conseils et recettes pour cuisiner sans gluten et sans lactose © Felicity Tai / Pexels Nos conseils et recettes pour cuisiner sans gluten et sans lactose

Cuisiner sans gluten et sans lactose, ce n’est pas toujours facile. Pour vous aider à trouver les bons produits voici toutes les alternatives et quelques idées recettes pour vous régaler.

Manger sans gluten et sans lactose, ce n’est pas facile. Alors, pour éviter de prendre tout risque, il y a des alternatives tout aussi délicieuses. Grâce à elles, vous pourrez facilement cuisiner vos recettes du quotidien et vous régaler sans mettre en danger votre santé. Voici tous nos conseils pour manger sans gluten et sans lactose et quelques idées recettes !

⋙ Découvrez toutes nos idées recettes à faire sans gluten et sans lactose.

Par quoi remplacer le gluten dans les recettes

Le gluten est une protéine végétale qui provient de la réaction entre l’eau et l’amidon contenu dans la farine. De nombreux produits en contiennent comme le pain, les pâtes, la bière… De nos jours, les industriels en mettent de plus en plus au grand désarroi des allergiques et intolérants au gluten. Pour remédier à cela, il y a des alternatives. Voici tout ce que vous devez savoir pour remplacer le gluten.

Nos meilleures recettes sans gluten simples et rapides pour tous les jours

  • Par quoi remplacer la farine de blé…

L’un des ingrédients essentiels que l’on utilise en cuisine est la farine. Pour remplacer la farine de blé, d’avoine, d’orge, d’épeautre… qui ne peuvent pas être consommées si vous êtes allergique ou intolérant au gluten, vous pouvez utiliser d'autres farines. Farine de riz, farine de sarrasin, farine/fécule de maïs, farine de châtaigne, farine de pois chiches, flocons de millet, farine de quinoa, farine de coco ou encore farine sans gluten seront idéales pour vos recettes. N’hésitez pas à mélanger plusieurs de ces farines pour obtenir un résultat proche de celui de la farine de blé. Pour les céréales, préférez le quinoa, le riz, le sarrasin, le maïs et le millet.

  • Par quoi remplacer d’autres produits qui contiennent du gluten

Pour les autres produits de votre quotidien, pensez à bien regarder la liste des ingrédients de chaque produit. Ils ne doivent pas contenir de blé, d’orge, d’avoine ou encore d'épeautre, notamment. Certaines marques précisent lorsque le produit est gluten free (ou sans gluten). Aussi, pour remplacer la bière, tournez-vous vers les bières sans gluten (sans blé et sans orge, par exemple).

Par quoi remplacer le lactose dans les recettes

Si certains sont intolérants au gluten, d’autres sont intolérants au lactose, voire aux deux. Il y a différents niveaux d’intolérance au lactose. Pour certains, l’intolérance peut concerner uniquement le lait, pour d’autres cela peut être le lait et les yaourts… On retrouve le lactose dans de nombreux produits comme le lait, les yaourts, le fromage, le beurre, les crèmes (liquide, fraîche…). Pour remplacer tous ces produits, vous devrez vous tourner vers des alternatives végétales.

  • Par quoi remplacer le lait

Pour substituer le lait, le lait de coco, le lait de riz, le lait de noisette, le lait d’amande et le lait de soja (le lait d’avoine est aussi un bon substitut mais il contient du gluten), seront parfaits pour vos préparations. Pensez à vérifier que ces alternatives sont bien supplémentées en calcium. Si ce n’est pas le cas, cela ne couvrira pas les besoins nécessaires à l’organisme.

Faire son lait végétal maison : nos recettes pour cuisiner sans lactose

  • Par quoi remplacer les yaourts

Pour ceux qui ne tolèrent pas les yaourts avec lactose, tournez-vous vers les matières végétales. Selon votre degré d’intolérance, les yaourts de brebis et de chèvre peuvent être consommés.

  • Par quoi remplacer le beurre et la crème fraîche

En ce qui concerne le beurre, préférez le beurre de coco, le beurre d’amande mais aussi le beurre de noisette. Autrement dit, optez pour du beurre végétal (ou la margarine). Pour remplacer votre crème fraîche, tournez-vous vers la crème de soja ou la crème de coco.

  • Par quoi remplacer le fromage

Enfin, pour savourer du fromage sans lactose, préférez les fromages à pâte dure, les fromages de brebis et les fromages de chèvre. Selon votre degré d’intolérance, ils peuvent être sans danger mais consultez toujours votre médecin pour vous assurer que vous pouvez les consommer.

Plats et desserts : quelles recettes cuisiner pour un repas sans gluten et sans lactose ?

Cuisiner des recettes sans lactose et sans gluten, c’est possible. Pour réaliser vos recettes, prenez donc en considération tous les éléments cités plus haut pour remplacer les produits concernés. Vous pouvez, par exemple, réaliser des crêpes sans gluten et sans lactose avec du lait d’amande et différentes farines sans gluten. De même pour la réalisation de gaufres. Et pour beurrer la poêle, utilisez du beurre végétal. Envie d’un gâteau ? Utilisez de la farine sans gluten et du lait végétal. Pour un gâteau au yaourt, utilisez plutôt un yaourt végétal. C’est très facile de cuisiner de bons petits plats et desserts et de se faire plaisir. Le seul inconvénient est que les alternatives végétales, sans gluten et sans lactose coûtent plus cher. Sachez qu’il est aussi possible de se faire rembourser une partie de ses courses lorsque votre allergie/intolérance alimentaire vous empêche de consommer de nombreux produits et vous oblige donc à dépenser beaucoup. C'est le cas notamment pour la maladie cœliaque qui nécessite un régime sans gluten. Retrouvez toutes les informations sur le site d'Améli.

La recette du gratin de courgettes sans gluten et sans lactose

Servez ce savoureux gratin avec une bonne viande grillée au barbecue. Une côte de bœuf, ça vous tente ?

Les ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 courgette
  • 500 g de pommes de terre
  • 125 ml de boisson au soja
  • 125 ml de crème de soja
  • 1 cuil. à soupe de margarine
  • 1 gousse d’ail
  • 2 feuilles de laurier
  • 100 g de fromage râpé végétal
  • Sel, poivre

Les étapes de la recette :

  1. Chauffez la boisson au soja avec la crème au soja et ajoutez les feuilles de laurier et l’ail écrasé. Retirez la casserole du feu dès l’ébullition.
  2. Pelez ensuite les pommes de terre et la courgette et coupez-les en tranches fines. Pendant ce temps, graissez un plat allant au four avec de la margarine.
  3. Déposez une couche de pommes de terre dans le fond du plat, salez et poivrez. Alternez ensuite les couches de courgettes et de pommes de terre, salez et poivrez chaque couche. Terminez par une couche de courgettes puis versez le mélange chaud au soja jusqu’à recouvrir 2/3 du plat.
  4. Parsemez le fromage râpé sur le dessus du plat puis faites cuire au four pendant 35 à 40 minutes à 200°C jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

La recette du gâteau sans gluten et sans lactose à l’orange

Au dessert, mettez tout le monde d’accord avec ce gâteau à l’orange, sans gluten et sans lactose. Vous pouvez également remplacer l’orange par un autre fruit comme le citron. C’est tout aussi bon.

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 2 petites oranges biologiques sans pépins
  • 320 g de noisettes moulues
  • 12 cuil. à soupe de farine de riz
  • 6 cuil. à soupe de Maïzena
  • 4 cuil. café de levure chimique
  • 6 œufs
  • 120 ml de miel
  • 200 g de sucre de coco

Les étapes de la recette :

  1. Lavez l’orange puis mettez-la dans une casserole de taille moyenne et couvrez-la d’eau. Amenez l’eau à ébullition puis passez à feu doux. Laissez frémir une heure. Une fois l’heure écoulée, retirez la casserole du feu et laissez la préparation refroidir.
  2. Préchauffez votre four à 180°C.
  3. Huilez et farinez un moule puis mélangez les noisettes, la farine de riz, la Maïzena ainsi que la levure. Mettez le tout de côté.
  4. Dans un large bol, battez les œufs avec le miel et le sucre de coco puis mettez l’orange dans un mixeur et transformez-la en une purée lisse que vous ajoutez à votre mélange d’œufs. Mélangez bien afin d’obtenir un ensemble homogène.
  5. Ajoutez cette préparation au mélange "sec" (farine-noisette-Maïzena-levure) et mélangez bien jusqu’à l’obtention d’une pâte bien lisse.
  6. Déversez ensuite la préparation dans le moule à cake puis faites cuire trente minutes. Attendez que le gâteau refroidisse avant de le démouler.

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