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5 habitudes pour une meilleure routine du soir

logo de GQ GQ 21/02/2021 Emily Abbate
Man drinking, stretching, sleeping, meditating, and meal prepping with smiley face stickers © Photo Illustration by C.J. Robinson Man drinking, stretching, sleeping, meditating, and meal prepping with smiley face stickers

Et si vous adoptiez une routine du soir ? Si vous vous sentez différent de ce que vous étiez il y a 12 mois (et pas de la meilleure façon), vous n'êtes pas le seul. Lorsqu'elle n'a pas été une tragédie aiguë, cette pandémie a été un lent travail de rodage, et la perte de mouvements réguliers et de contacts humains est dure pour l'esprit et le corps, point. Mais il y a des choses essentielles que vous pouvez faire avant de vous coucher et qui vous aideront à vous réveiller un peu moins endolori et un peu plus reposé et prêt à affronter la journée. GQ s'est associé à cinq experts pour vous donner des conseils sur des habitudes simples à adopter le soir pour vous sentir mieux dans votre corps, dès ce soir. Suivez cette routine du soir, et tout ira mieux.

1. S'étirer

Prendre le temps de s'étirer légèrement avant de se mettre au travail peut aider à relâcher les muscles chroniquement tendus, à soulager la tension et à vous réveiller un peu plus prêt pour votre séance d'entraînement du matin. Intégrer cette pratique d'étirement à la pleine conscience peut doubler les avantages : “En tant que professionnel de la santé mentale, j'aime les étirements méditatifs parce qu'ils ciblent l'esprit autant que le corps, en vous permettant de concentrer votre attention sur votre respiration et sur le lien entre l'esprit et le corps”, explique Michelle English, assistante sociale clinique agréée de San Diego. Cela peut être aussi simple que de se pencher vers l'avant pour toucher ses orteils (ou, vous savez, se rapprocher autant que le permettent ses ischio-jambiers) tout en surveillant sa respiration. Au lieu de penser à la liste des choses à faire du lendemain, essayez la technique de respiration 4-4-8 : inspirez pendant 4 secondes, maintenez la respiration pendant 4 secondes, relâchez lentement pendant 8 secondes, puis répétez. Faites cela pendant cinq ou dix cycles et essayez de laisser votre esprit vagabonder.

2. Prendre un moment pour être reconnaissant

Les avantages pour la santé mentale d'une pratique de gratitude sont bien établis, mais les recherches montrent même que prendre du temps pour la gratitude, notamment en écrivant dans un journal de la gratitude, peut même réduire l'inflammation qui peut déclencher la douleur et l'inconfort. Selon le Dr Julie Gurner, psychologue clinique et coach de performance pour cadres, cela n'a pas besoin d'être compliqué. “Il suffit de prendre dix minutes avant de se coucher pour écrire dans un journal quelque chose dont on est reconnaissant ce jour-là – et d'en faire une pratique régulière”, dit-elle. “Cela peut commencer à changer la façon dont vous vous voyez dans le monde et à réduire le stress, car cela vous permet de vous concentrer sur autre chose.”


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3. Préparer les repas

Les décisions prises à la hâte entre deux appels Zoom peuvent entraîner de mauvais choix alimentaires, et les recherches indiquent que la préparation des repas à l'avance peut conduire à une plus grande variété de régimes, à une meilleure qualité des aliments et peut-être même à une perte de poids. Préparez donc votre corps à la réussite en réfléchissant à la façon dont vous allez l'alimenter demain. “Cela réduit l'anxiété lorsque vous ouvrez le réfrigérateur pour voir que votre petit déjeuner ou votre déjeuner vous y attend déjà”, explique la diététicienne Aja Gyimah, fondatrice du service de coaching en bien-être Kuudose. “Quelque chose de facile comme de l'avoine pour la nuit ou un yaourt pour le petit-déjeuner ou même simplement couper quelques légumes rend le processus moins intimidant le lendemain.”

4. Éviter l'alcool

Peut-être avez-vous maintenu l'élan de janvier sobre, ou peut-être vous demandez-vous si vous n'en faites pas trop ces derniers temps. Quel que soit votre niveau de consommation d'alcool, les experts s'accordent sur un point : boire à l'heure du coucher n'est pas l'idéal. “De nombreuses personnes consomment de l'alcool pour se détendre à la fin de la journée ou pour s'endormir le soir, ce qui peut poser problème”, déclare le docteur Leela R. Magavi, psychiatre et directrice médicale régionale de la psychiatrie communautaire. “L'alcool peut perturber le sommeil paradoxal et détériorer la qualité du sommeil. Il peut également provoquer des changements dans le cerveau, ce qui peut aggraver l'anxiété. Ces changements peuvent provoquer une somnolence diurne, de l'inattention et de l'irritabilité.” Malheureusement, les dernières recherches scientifiques indiquent qu'aucune quantité d'alcool n'est bonne pour vous. L'un des meilleurs moyens d'atténuer les dommages d'un verre ou deux est de les tenir éloignés du lit pendant au moins quelques heures.   

5. Ne vous mettez pas au lit avant d'être fatigué

Avoir du mal à s'endormir est un cercle vicieux. Non seulement vous ne dormez pas, mais vous êtes stressé de ne pas dormir, ce qui n'est pas vraiment propice à l'assoupissement. Ce schéma peut créer une association automatique entre votre chambre à coucher et le fait de ne pas dormir. “Si nous passons trop de temps chaque nuit dans le lit à nous inquiéter, cela peut devenir la réponse par défaut chaque fois que vous vous allongez pour dormir”, explique le Dr Sujay Kansagra, directeur du programme de médecine du sommeil en neurologie pédiatrique de l'université Duke et consultant pour Mattress Firm. “C'est en fait une cause très commune d'insomnie, appelée insomnie psychophysiologique.” Selon Kansagra, la clé est d'aller au lit quand vous êtes fatigué et seulement quand vous êtes fatigué. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après environ 20 minutes, alors sortez du lit et faites quelque chose jusqu'à ce que vous soyez de nouveau endormi.

Via GQ US.

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