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Anti-cholestérol : le programme nutritionnel idéal

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle il y a 4 jours Florence Daine
Anti-cholestérol : le programme nutritionnel idéal © Pixabay Anti-cholestérol : le programme nutritionnel idéal

Pour éviter que les artères ne se bouchent, contenir le diabète et se préserver du « mauvais cholestérol » est primordial. Contre ce dernier, le régime méditerranéen a fait ses preuves : il réduit jusqu’à 25 % le risque de maladie cardio-vasculaire.

Modérer les graisses « saturées »

Consommées en excès, elles favorisent l’augmentation du LDL-cholestérol.

– Charcuteries : moins de 150 g par semaine, et de préférence du jambon blanc (plus maigre).

– Viandes : moins de 500 g par semaine. Les morceaux les moins gras : steak de bœuf, escalope de veau, filet de porc. Encore meilleure, la volaille (sans la peau !).

– Fritures : au maximum une fois par semaine.

Beurre : à réserver pour les tartines du matin.

Fromage : une part quotidienne (30 à 40 g), à compléter avec des yaourts ou fromages frais au lait demi-écrémé.

Miser sur les graisses « insaturées »

Les graisses « insaturées » permettent de réduire le LDL-cholestérol.

Huile d’olive : dans un plat, 1 à 2 cuil. à café par personne.

– Fruits à coque : une petite poignée quotidienne. Amandes, noisettes, noix, pistaches (non salées !), riches en oméga 9.


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Huile de colza ou de noix : au total 4 à 5 cuil. à café par jour pour avoir son quota d’oméga 3 essentiels (effet préventif des thromboses).

– Poissons gras : 2 fois par semaine. Hareng, maquereau, sardine… Petit de préférence.

– Huiles de tournesol, de pépins de raisin, de sésame : à limiter. Les oméga 6 qu’ils contiennent peuvent donner naissance à des composés pro-inflammatoires.

Limiter les produits industriels transformés

Les produits industriels comportent souvent de l’huile de palme riche en graisses saturées, ou de l’huile de tournesol qui apporte trop d’oméga 6. S’ils contiennent des matières grasses « partiellement hydrogénées », ils peuvent augmenter le LDLcholestérol et faire baisser le « bon cholestérol ».

– Cuisiner maison, en se limitant aux aliments de base non cuisinés.

– Choisir le produit contenant le moins de graisses saturées et d’additifs si on est amené à acheter de l’ultra-transformé.

Booster les végétaux

Ils apportent des fibres, dont certaines dites « solubles », qui permettent de réduire le LDL-cholestérol en piégeant une partie des graisses des repas dans le tube digestif, mais aussi des phytostérols qui aident à réduire l’assimilation du cholestérol, et des nutriments antioxydants, vitamines C et E, bêta-carotène, polyphénols…, qui contribuent à la prévention de l’athérosclérose.

– 5 portions par jour de fruits et légumes. Si on a aussi un taux sanguin élevé de triglycérides, priorité aux légumes sans dépasser 2 fruits par jour.

Des légumes secs : 2 à 3 fois par semaine, pour leurs bonnes protéines.

– Des produits céréaliers complets : pain de seigle, aux céréales, riz brun… Leur teneur en fibres est 2 à 3 fois plus élevée que les aliments raffinés.

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Hors-série Santé d’octobre 2020

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