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Boire de l'eau pendant le sport, bonne ou mauvaise idée ?

logo de Version Femina Version Femina 04/10/2022 Alexandra Bresson

Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort car le bon statut hydrique est un gage de maintenir sa performance et …

© iStock/ljubaphoto

Si veiller à bien s’hydrater est indispensable par forte chaleur en été, c’est aussi une nécessité de tous les jours… même pendant le sport ? La question se pose en effet car l’eau est plutôt un élément facilitateur de la digestion mais elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. De trop grandes quantités d’eau bues avant l’entraînement deviennent alors un frein à une séance réussie pour cause de « lourdeurs » voire de gonflements au niveau du ventre. Pour autant, l’eau est indispensable pour prévenir au maximum le risque de déshydratation : quelle conduite faut-il donc tenir ? Pour rappel, notre corps est composé à 60% d’eau. Celle-ci maintient la température de notre corps, permet la bonne circulation du sang, l’oxygénation de nos cellules et la bonne élimination des déchets. Mais nous en perdons une partie, entre 2 et 2,5 litres, durant la journée. Une perte qu’il faut compenser, afin de maintenir l’équilibre de notre organisme. Une partie des apports en eau provient des aliments (fruits, légumes, laitages) mais le fait de boire suffisamment d’eau à table et entre les repas est primordial pour les compléter.

Les sportifs le savent sûrement : les besoins en eau sont plus importants au moment de la séance qu'au repos, pour compenser le mécanisme de transpiration qui évacue de la chaleur, par l'évaporation de la transpiration. A noter que la sueur représente 70 à 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort. A ce sujet, la revue scientifique Vidal souligne que « la sudation provoque également une perte de minéraux, indispensables au fonctionnement du corps. La quantité de sueur produite augmente avec l’intensité de l’exercice, mais également avec la température et le taux d’humidité de l’air. Les pertes en eau varient d’un demi-litre à deux litres et demi par heure. Par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau. » La revue préconise de boire dès le début de l’exercice, car la soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Mais tout l’enjeu repose sur le fait de ne pas se sentir gêné au niveau de l’estomac. Pour cela, la première astuce consiste à éviter de consommer de l’eau glacée : elle peut provoquer la constriction des vaisseaux sanguins autour de l'estomac, ce qui peut ralentir la digestion et entraîner des crampes.

Hydratation : quelles précautions en cas d’efforts intenses et continus ?

Il convient également de ne pas boire d’un seul coup plusieurs verres d’eau avant sa séance, mais plutôt d’en consommer en petite quantité tout au long de la journée : 150mL à 200mL toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau. Une précaution également valable pendant l’effort en lui-même, mais pendant les pauses, même si la séance est douce ou n’excède pas une heure et d’autant plus pour les personnes qui transpirent beaucoup. Ainsi, l’IRBMS* préconise de « boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire une eau, à une température idéale entre 8 et 13°. » Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou minérale suffit. Si l’effort est continu et se prolonge, il est préférable d’enrichir sa boisson en glucides (jus) et en sel de cuisine. « Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut boire de un demi-litre à un litre et demi par heure selon le climat. S’il dure plus de trois heures, un demi-litre à un litre par heure peut suffire. », ajoute la revue Vidal.

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Pour limiter au mieux la perte en eau, en sucres et en sels minéraux par l’organisme, les boissons énergétiques (à ne pas confondre avec boisson énergisante) sont prêtes à consommer et apportent glucides, vitamines (groupe B, C ou E) ainsi que des minéraux (magnésium, sodium, potassium). Mais attention à l’excès, qui porte ici le nom d’hyperhydratation et qui entraîne généralement un faible taux de sodium dans le sang (hyponatrémie). En effet, avec une eau consommée en excès (plusieurs litres par heure) et dans un court laps de temps, les reins n’ont pas le temps de l’évacuer et le niveau de sodium sanguin baisse rapidement. Cette chute rapide du niveau de sodium dans le sang peut provoquer des nausées, des malaises, des maux de tête, des vomissements et, dans les cas les plus sévères, des convulsions et un coma. Une condition rare cependant, si les reins, le foie et le cœur fonctionnent normalement : il convient tout simplement, de se fier à sa soif et de ne pas attendre lorsque celle-ci se manifeste. Enfin, bien s’hydrater après l’effort est aussi tout important afin de reminéraliser son organisme.

Car outre la réhydratation en elle-même, ce réflexe est d’autant plus nécessaire pour réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire, d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles par l’organisme pendant la séance. Pour les efforts intenses, la revue Vidal souligne l’importance d’une « réhydratation qui doit continuer pendant les deux à quatre heures qui suivent l’effort, avec une boisson reminéralisante et énergétique, par exemple », et recommande de privilégier à ce titre des eaux riches en bicarbonates mais à boire, toujours, par petites gorgées. Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments. A noter que ces recommandations concernent les sujets sains : en cas d’insuffisance cardiaque, rénale ou thyroïdienne, la stratégie de rehydratation nécessite des conseils personnalisés d’un médecin traitant.

*l'Institut de Recherche, du Bien-être, de la Médecine et du Sport santé 

Sources : 

https://www.irbms.com/hydratation-effort/

https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater

https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs/que-boire.html

https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html

https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr_boire-plus-possible-lors-dune-epreuve-sportive-faux/

https://www.fedecardio.org/je-m-informe/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport/#:~:text=Nous%20recommandons%20de%20boire%2C%20par,dans%20les%20fibres%20musculaires1.

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