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Gainage : 5 exercices gagnants à pratiquer après 50 ans

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle 29/09/2020 Nadège Cartier
Gainage : 5 exercices gagnants à pratiquer après 50 ans © Getty Images Gainage : 5 exercices gagnants à pratiquer après 50 ans

En combinant ces différents mouvements incontournables, vous aller renforcer votre tonicité et votre silhouette de la tête aux pieds.

L''avantage du gainage ? Il consiste en des exercices variés et non traumatisants pour les articulations qui mobilisent le corps dans sa globalité ou des zones spécifiques (arrière des bras, par exemple). On adapte les mouvements à son niveau en modulant le temps et l’intensité des séances. Avec une pratique quotidienne de 20 à 30 minutes, les bienfaits sont visibles dès 15 jours, au niveau des jambes notamment.

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1. La chaise... sans chaise

Objectif. Galber les cuisses, surtout les quadriceps qui soutiennent nos genoux.

Position. Debout, le dos plaqué au mur, les pieds en avant, écartés de la largeur des hanches, descendez le bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assise. Respirez normalement, les mains le long du corps.

Séance : Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Enchaînez 3 à 5 séries.

Variante plus facile. Si vous avez besoin d’alléger la pression sur les jambes, remontez un peu les fesses le long du mur.

2. Les pompes au mur

Objectif. Redessiner biceps et triceps.

Position. Debout à 70 cm d’un mur, le dos droit, les pieds joints, posez les mains à plat sur le mur en écartant les bras de manière à dépasser légèrement la largeur des épaules. Les bras tendus, expirez en contractant le ventre et les fesses puis inspirez en fléchissant vos bras pour vous rapprocher au maximum du mur puis tendez à nouveau en expirant.

Séance. 10 pompes. Repos 30 secondes. Réalisez 1 à 3 séries.

Variante plus difficile. Au fil des séances, visez le challenge de 50, voire 100 pompes par jour.

3. Les abdos roll up


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La manière dont vous positionnez vos jambes en dit long sur votre personnalité, faites le test !
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Objectif. Muscler le transverse, muscle profond des abdominaux qui soutient viscères et organes génitaux.

Position. Assise au sol, jambes légèrement pliées, orteils vers le plafond. Descendez doucement le buste vers le sol jusqu’à atteindre votre point de résistance. Maintenez la position sans oublier de respirer, épaules basses, bras tendus vers l’avant, bassin rentré (rétroversion).

Séance. Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Effectuez 1 à 3 séries.

Variante facile. Assise bien droite sur une chaise, au volant, dans le bus, inspirez puis expirez en contractant les abdos pour « aspirer » le nombril vers le dossier. 15 à 30 répétitions, dès que possible.

4. Le lever de bassin statique

Objectif. Tonifier les lombaires, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers.

Position. Allongée sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, talons posés au sol et pointes de pied vers le plafond : expirez en contractant les abdos et les fessiers pour lever le bassin et le dos.

Séance. Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Répétez 3 à 5 fois l'exercice.

Variante plus difficile. Montez et descendez le bassin sans toucher le sol , en gardant les abdos et les fessiers contractés. 15 à 30 secondes, 1 à 3 séries.

5. La planche à genoux

Objectif. Renforcer abdos, fessiers, cuisses, bras et épaules.

Position. Agenouillée au sol sur les avant-bras, les pointes de pieds en appui léger sur le sol ou décollées. Les coudes sont alignés sous les épaules afin que le corps forme une ligne parallèle au sol entre les épaules et les hanches.

Séance. Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Faire 1 à 3 séries.

Variante plus difficile. Tentez la planche classique en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Tenez quelques secondes puis augmentez la durée de l'exercice progressivement.

Merci à Adams Soulaimane, coach diplômé d’État (erasportcoaching.com) et auteur avec Jessica Xavier de Mon cahier gainage (éd. Solar).

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