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Tout savoir sur la vitamine K

logo de Version Femina Version Femina 10/08/2022 La rédaction de Version Femina

La vitamine K est une vitamine liposoluble indispensable au corps. Elle joue un rôle important dans le processus de la coagulation du sang. Sa contribution à une bonne santé osseuse est également …

© iStock/ratmaner

Qu'est-ce que la vitamine K ?

La vitamine K se divise en trois formes différentes. La vitamine K1, également appelée phylloquinone, est la forme la plus active de vitamine K. Son apport se fait dans l'alimentation notamment grâce aux légumes verts, aux algues et à l'huile de soja. Elle est absorbée dans l’intestin grêle et transportée dans le foie. C'est elle qui synthétise les facteurs de la coagulation sanguine.

La vitamine K2, également appelée menaquinone, active les protéines nécessaires à la fixation du calcium. Certains aliments d’origine animale en contiennent. C'est le cas des produits laitiers, du foie ou de l'huile de poisson, mais elle est surtout produite par les bactéries du système digestif.

La vitamine K3, également appelée naphtoquinone, est une forme synthétique de vitamine K. Elle se trouve principalement dans les compléments alimentaires lorsqu'il s'agit de mettre en place une supplémentation. La vitamine K et la vitamine D sont les seules vitamines à être fabriquées en partie par l'organisme.

Quel est le rôle de la vitamine K ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble nécessaire au métabolisme des os et du cerveau, ainsi qu'à la coagulation sanguine. Son rôle est indispensable pour la santé.

La vitamine K1 pour la coagulation du sang

La vitamine K1 se trouve dans l'alimentation et surtout dans les légumes. Elle stimule le foie à produire des facteurs de la coagulation sanguine, tel que la prothrombine. Sans cette mise en action par la vitamine K, les protéines nécessaires à la coagulation du sang sont bloquées. Le risque est de voir apparaître divers saignements anormaux. La vitamine K1, en régulant le flux sanguin, évite les hémorragies.

La vitamine K2 pour la santé osseuse

La vitamine K2 facilite la production de la protéine de l'os, l'ostéocalcine. Son action aide à la calcification des tissus mous. Ce nutriment participe à une meilleure densité osseuse. Des études ont prouvé que la vitamine K2 a un rôle dans la prévention du risque d'accident vasculaire et de l'ostéoporose.

Les bienfaits de la vitamine K

La vitamine K est bénéfique à la coagulation du sang et à la calcification des os. De nombreuses études ont été réalisées ces dernières années pour déceler tous les bienfaits de cette vitamine. Leurs résultats ont montré que la vitamine K :

  • prévient l'ostéoporose ;
  • protège des risques d'accidents cardiovasculaires ;
  • participe à une bonne santé dentaire ;
  • active le renouvellement cellulaire de l'épiderme ;
  • prévient certains cancers ;
  • améliore les fonctions cognitives.

Une alimentation variée et équilibrée contribue à conserver l'essentiel de ce capital santé.

Les besoins journaliers en vitamine K

Comme l'organisme fabrique de la vitamine K, il est difficile de statuer sur les apports journaliers recommandés. Si vous n'avez pas de maladie ou de traitement particulier, avec une alimentation saine et équilibrée, les besoins en vitamine K sont largement couverts. Voici les données des autorités canadiennes et américaines pour un apport suffisant en vitamine K selon l'âge du sujet.

  • Pour un bébé de 0 à 6 mois : 2 µg/jour.
  • Pour un bébé de 7 à 12 mois : de 2,5 à 5 µg/jour.
  • Pour un enfant âgé de 1 à 3 ans : de 15 à 30 µg/jour.
  • Pour un enfant âgé de 4 à 8 ans : 55 µg/jour.
  • Pour un enfant âgé de 9 à 13 ans : 60 µg/jour.
  • Pour un adolescent âgé de 14 à 18 ans : 75 µg/jour.
  • Pour une femme adulte : entre 75 et 90 µg/jour.
  • Pour un homme adulte : entre 75 et 120 µg/jour.

Quels sont les risques d'une carence en vitamines K ?


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Les carences en vitamines K sont peu fréquentes. Le plus souvent, celles-ci sont liées à la prise de médicaments anticoagulants ou à certaines maladies. La mucoviscidose, une malabsorption des graisses ou une maladie du foie peuvent entraîner un manque de vitamine K. Plusieurs symptômes d'une carence en vitamines K doivent être pris en charge par un médecin.

Le risque de carence chez le nourrisson

C'est chez le bébé que le risque de carence en vitamines K est le plus important. En effet, très peu de vitamine K circule entre la mère et son enfant. Le lait maternel en contient également très peu. Quant à l'organisme du tout-petit, il n'est pas encore suffisamment développé pour en produire naturellement. La coagulation sanguine est défaillante, ce qui entraîne des saignements parfois invisibles. Dans les cas les plus graves, la carence peut aboutir à une hémorragie cérébrale. À la naissance, une supplémentation est donc mise en place.

Les autres risques d'une carence en vitamines K

Une carence en vitamines K peut se traduire par des saignements inhabituels ou plus importants que la normale, comme des règles abondantes ou des saignements de nez. L'un des signes peut être l'apparition d'hématome ou d'ecchymose sur le corps. Ces micros saignements, s'ils ne sont pas décelés immédiatement, peuvent conduire à une anémie. La fragilité osseuse et le risque de fracture font aussi partie des conséquences d'une carence en vitamines K.

Les meilleures sources de vitamine K

Les principales sources alimentaires de vitamines K se trouvent dans les légumes, les produits laitiers, l'huile végétale et la viande. Une portion de légumes verts suffit à couvrir les besoins journaliers en vitamine K. Privilégiez des produits frais de qualité.

Les aliments riches en vitamine K1 (phylloquinone)

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles comme le chou, la salade ou les épinards. Voici une liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine K1.

  • Le chou vert frisé contient 817 microgrammes pour 100 grammes.
  • L'algue wakamé fournit 732 microgrammes pour 100 grammes.
  • La salade de cresson comporte 542 microgrammes pour 100 grammes.
  • Les épinards contiennent 438 microgrammes pour 100 grammes.
  • L'huile de soja fournit 290 microgrammes pour 100 grammes.
  • Le chou de Bruxelles apporte 250 microgrammes pour 100 grammes.
  • L'endive contient 231 microgrammes pour 100 grammes.

Certaines plantes aromatiques sont très riches en vitamine K, comme le thym, le persil, le basilic et la ciboulette.

Les aliments riches en vitamine K2 (menaquinone)

La vitamine K2 est plus difficile à trouver dans l'alimentation que la vitamine K1. C'est en grande partie l'organisme qui la produit. Elle est tout de même présente dans certains aliments fermentés ou dans les produits d'origine animale. Les quantités sont malgré tout moindres. Voici les aliments qui en contiennent le plus :

  • le natto (il s'agit de graines de soja fermentées que l'on trouve dans l'alimentation japonaise) ;
  • le tofu ;
  • le foie de porc, d'oie ou de bœuf ;
  • le lait entier fermenté ;
  • le jaune d'œuf cru ;
  • l'édam et le parmesan.

L'apport en vitamine K peut être aussi bien fourni par la vitamine K1 que par la vitamine K2 sans distinction.

Supplémentation en vitamine K

La supplémentation en vitamine K est surtout administrée aux nourrissons. Les personnes âgées ou les patients ayant certaines maladies peuvent également en avoir besoin. Elle existe sous deux formes : en compléments alimentaires et en dose buvable ou injectable.

Quelle est la posologie des compléments de vitamine K ?

Il faut distinguer la vitamine K sous sa forme thérapeutique et les compléments alimentaires qui en contiennent.

Le cheplapharm pour se supplémenter en vitamine K1

Le cheplapharm est un médicament contenant de la vitamine K1. Il se présente en ampoule buvable ou injectable. Les femmes enceintes peuvent prendre une à deux ampoules par jour de 10 mL, 15 jours avant l'accouchement, pour la prévention des hémorragies du nourrisson. Le nouveau-né à terme reçoit une dose de 1 mg en piqûre à la naissance. Si la prescription est par voie orale, la prise se fait en trois fois. La dose est alors de 2 mg. Elle est donnée à la naissance, vers le cinquième jour et à un mois. La posologie est un peu différente lorsqu'il s'agit de prématurés. Pour les adultes, la dose recommandée est de 1 à 5 ampoules de 10 mg selon le niveau de carence en vitamines K.

Les compléments alimentaires de vitamine K

En 2012, les autorités sanitaires européennes ont établi qu'il faut un minimum de 11 microgrammes de vitamine K pour 100 g de produit dans un complément alimentaire efficace. C'est la dose minimale pour qu'un complément puisse prétendre participer à la coagulation sanguine et au fonctionnement des os. Les compléments alimentaires ne respectant pas ces doses ne peuvent pas stipuler sur leur notice ce type de bénéfices sur la santé.

Surdosage en vitamine K

Aucune limite de sécurité concernant l'apport journalier en vitamine K n'a été fixée. En revanche, les compléments alimentaires doivent respecter une dose maximale de 25 µg par comprimé. Lorsqu'une personne est en bonne santé, les spécialistes n'ont pas noté de risque potentiel en cas de surdosage de vitamine K. Toutefois, certaines maladies, ou des interactions médicamenteuses peuvent conduire à des effets secondaires qui nécessitent la prise en charge par un médecin.

Il convient de toujours consulter un médecin si des troubles inhabituels surviennent. Ne vous supplémentez pas sans l'avis d'un spécialiste. Gardez à l'esprit qu'une alimentation de qualité, riche en légumes et en produits variés, permet de couvrir vos besoins en vitamine K.

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