אתה משתמש בגרסה ישנה יותר של הדפדפן. לחווית MSN הטובה ביותר, השתמש ב-גרסה נתמכת.

האם אנחנו מתאמנות פחות טוב בעיצומה של הווסת?

סמל של Infomed Infomed 04/08/2022 מערכת אינפומד

אז איך זה לעלות למגרש הטניס בבגדים לבנים, לשחק הכי טוב שאת יכולה בווימבלדון, ולהתפלל שהווסת לא תשאיר לך סימן אדום עד סוף המשחק? את השאלות הללו העלתה לתודעה לפני מספר שבועות אלופת הטניס האולימפית לשעבר מוניקה פויג. כי לצד הכאבים, העייפות, השינויים במצב הרוח והרעב המוגבר שיכולים ללוות את הווסת, גם החשש מפני דליפה עלול להעלות את מפלס הלחץ והחרדה בכל חודש, בטח ובטח אם את ספורטאית[1].

אבל לא צריך להיות כוכבת טניס מפורסמת בעולם כדי לדעת שפעילות גופנית מושפעת מהשלב שבו את נמצאת במחזור, כאשר שלב הווסת יכול להיות מאתגר במיוחד לנשים אשר סובלות מהתכווצויות, מעייפות ומדימום מוגבר. החדשות הטובות הן שישנן דרכים שיכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר וגם להגיע להישגים ספורטיביים מצוינים בכל שלב שבו את נמצאת במחזור, גם אם את בעיצומו של הווסת. איך עושות את זה? התשובה בכתבה שלפניך.

אישה מתקשה להתאמן בזמן המחזור החודשי © סופק על ידי Infomed אישה מתקשה להתאמן בזמן המחזור החודשי

shutterstock | narikan 

כל שלב והאנרגיה שלו 

משך המחזור הממוצע הוא 28-29 ימים, אך זה יכול להשתנות בין נשים וממחזור אחד למשנהו. המחזור החודשי מורכב ונשלט על ידי הורמונים שבלוטות שונות בגוף מייצרות. אזור במוח בשם היפותלמוס גורם לבלוטת יותרת המוח הסמוכה לו לייצר חומרים מסוימים שגורמים לשחלות לייצר את ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון. המחזור כולל 4 שלבים[2]:
  • וסת - כאשר רירית הרחם נושרת ויש דימום. ישנן תופעות לוואי רבות בשלב זה ובהן גם רמות אנרגיה נמוכות יחסית.
  • השלב הפוליקולרי – שלב של עליית מספר הזקיקים ובניית רירית הרחם. בשלב זה מתרחשת עלייה באסטרוגן ורמות האנרגיה עולות.
  • ביוץ - משתחררת ביצית מהשחלה והאסטרוגן נמצא בשיאו. רמות האנרגיה בשלב זה גבוהות מאוד.
  • השלב הלוטאלי - אלה הימים שבין הביוץ לתחילת הווסת הבאה, והגוף מתכונן להריון אפשרי. רמות ההורמונים משתנות ומתרחשת ירידה באנרגיה ככל שהווסת מתקרבת.

כל שלב והאימון המומלץ לו 

וסת - בימים שלפני הווסת ובמהלכה עלולות להופיע תופעות כגון עייפות, עצבנות או כאבים, ככל הנראה כתוצאה מהירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. אבל דווקא תזוזה של הגוף למשך זמן קצר בעוצמה בינונית, עשוי לשפר את מצב האנדורפינים בגוף ולהביא לשיכוך כאבים ולשיפור במצב הרוח. מחקר משנת 2015 מצא שפעילות גופנית אירובית מתונה יכולה להגביר אנרגיה ולשפר את הריכוז במהלך תסמונת קדם וסתית (PMS)[3]. במחקר אחר משנת 2018 נמצא שכמה שבועות של פעילות אירובית הפחיתה תסמינים פיזיולוגיים של PMS כגון כאבי ראש, בחילות ושינוייןם במצב הרוח[4].

השלב הפוליקולרי - זהו זמן טוב לתת הכל באימון. הסיבה לכך היא שהעלייה ברמות האסטרוגן בגוף עשויות לתרום לתחושת האנרגיה המוגברת. בתקופה זו מומלץ לבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, להרים משקלים כבדים יותר, או לבצע אימון אירובי אינטנסיבי כמו ספינינג[5].

ביוץ – בשלב זה האסטרוגן מגיע לשיאו. רמת האנרגיה והקוגניציה נמצאות בשיאן וזה זמן טוב לתת פוש אחרון לפני החלפת הילוך, שיגיע בשלב הבא של המחזור. בתקופה זו מומלץ לבצע תרגילים המשפרים את מהירות התגובה, להרים משקלים מתונים אך עם חזרתיות גבוהה יותר, ולבצע אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה [5].

השלב הלוטאלי - סביר להניח שרמת האנרגיה עדיין תהיה גבוהה, אך היא נוטה לרדת ככל שהווסת מתקרבת. זהו זמן טוב לעבור לפעילות מתונה יותר כמו שיעורי פילאטיס, הרמה של משקלים קלים אך עם יותר חזרתיות או שימוש במכשיר אליפטי. הליכה ורכיבה על אופניים הן גם אופציות טובות לתקופה זו [5].

לסיכום, כל אחת מאיתנו יכולה ללמוד מהי רמת האנרגיה הגופנית ומהי מידת האימון הרצויה בכל אחד משלבי המחזור. לצד זה, אל לנו לשכוח שהאנרגיה תלויה גם בגורמים נוספים מלבד המחזור, כגון איכות השינה שלנו. החדשות הטובות הן שגם בתקופות שאינן קלות לנו, ישנם אימונים שיכולים להיטיב ולשפר את מצב הרוח, את מצב האנרגיה, את המיחושים הפיזיים ואף את היכולות הספורטיביות שלנו.

סובלת מכאבי וסת או מתסמונת קדם וסתית? מוזמנת לפנות לגניקולוגית או לגניקולג מומלצים.

 

 
[3] J Obstet Gynaecol . 2015 May;35(4):389-92. doi: 10.3109/01443615.2014.960823. Epub 2014 Oct 3.
[4] BMC Womens Health . 2018 May 31;18(1):80. doi: 10.1186/s12905-018-0565-5.

עוד מ - Infomed

image beaconimage beaconimage beacon