אתה משתמש בגרסה ישנה יותר של הדפדפן. לחווית MSN הטובה ביותר, השתמש ב-גרסה נתמכת.

אין מה להתייבש: כמה מים באמת צריך לשתות בקיץ?

סמל של מעריב מעריב 05/08/2022 נאוה רוזנפלד,שלומית דיליאון

 מזג האוויר, בעיקר השנה, הוא הנושא החם של הקיץ, תרתי משמע. זו כבר לא בעיה בארץ או במזרח התיכון אלא בעיה גלובלית. לאחר גל החום באירופה, שצופים כי יגיעו עוד כמוהו, דווח על כאלף בני אדם שמתו בהשוואה לתקופות אחרות בשנה.

לא רק כדי להתקרר: המיצים שמונעים סרטן והשייקים שמחליפים ארוחה | רוזמן

מוריד המון? כל האמת על ההשפעה של קינמון על ירידה במשקל

מים – נוזל החיים

כ-60% מגוף האדם הם מים. הם נמצאים בתאים ובנוזל שבין התאים. 95% מהדם הם מים, כ-75% מהשרירים, כ-70% מהמוח, ו - אולי מפתיע - הם כ-22% מהרכב העצמות. למים תפקידים מגוונים. הם מווסתים את חום הגוף, מסייעים בהעברת חמצן וחומרים חיוניים לתאים, חיוניים לספיגה של חלק מרכיבי המזון ולהפרשת חומרי פסולת. הם משמשים כ"בולמי זעזועים" למוח ולחוט השדרה וחשובים לתפקוד תקין של מערכת הנשימה, העיכול, המוח, הפרקים ואיברים רבים נוספים.

התייבשות – שכיחה מאוד

התייבשות קשה עלולה להיות מסוכנת, לגרום לבלבול, איבוד שיווי משקל, קצב נשימה מואץ, איבוד ההכרה ואף למוות. תופעה נפוצה ולכן מטרידה היא התייבשות קלה של פחות מ־5% ממשקל הגוף. מנגנון ויסות מאזן הנוזלים בגוף הוא מדויק ורגיש ומגיב כבר מאיבוד נוזלים של אחוז אחד, אך לרוב סימני ההתייבשות הופכים גלויים לאחר איבוד של כ־2%. נדמה כי צמא יהיה הסימן הראשון בהקשר של התייבשות, אך למעשה, תחושת הצמא עולה כשהגוף כבר בתהליך התייבשות.

התייבשות מתונה עלולה לגרום לכאבי ראש, עצבנות, עייפות וחולשה, ירידה ביכולת הלמידה, בפרט בקרב ילדים, מפני שכ־85% ממוחם של הילדים הם נוזלים (לעומת 70% אצל מבוגרים). ההתייבשות גוררת ירידה בערנות ובריכוז, שמובילה לפגיעה בהבנה ובסבלנות. מצב של התייבשות כרונית מעלה את הסיכון לאבנים בכליות, ואת הסימפטומים אנחנו לא תמיד מייחסים למחסור בנוזלים. שתייה מועטת עלולה גם לגרום לשיבוש בתפקוד פעילות מערכת העיכול ולעצירות.

פתרון קל, זמין וזול

החדשות הטובות הן שהטיפול בהתייבשות פשוט. פשוט מאוד. שתייה מספקת תאפשר חזרה למצב תקין ללא תופעות לוואי חמורות. ניתן בקלות למנוע התייבשות - צריכה מספקת של מים חיונית לתפקוד תקין של הגוף, תסייע להישגים לימודיים, תשפר ביצועים ספורטיביים, תשפיע על גמישות העור ותתרום גם למצב הרוח.

כמה מים צריך לשתות?

מאזן הנוזלים בגוף ביממה בתנאים רגילים נקבע על פי כמות הכנסת הנוזלים לגוף ממזון ומשתייה ביחס לאיבוד הנוזלים בהפרשות שונות. מקורות הנוזלים לגוף הם בדרך כלל משתייה, ממזון ומתהליכים מטבוליים המתרחשים בגוף. איבוד הנוזלים מהשתן, בנשימה, בזיעה ובצואה.

כמות הנוזלים המופרשת תלויה במשקל הגוף (כ־30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף ביום) ובתנאי האקלים (טמפרטורה ולחות), והיא בעלת השפעה גדולה יותר אצל אוכלוסיות רגישות כמו תינוקות, קשישים, אנשים שחשופים לשמש בעבודה או באימונים בחוץ בחודשי הקיץ וגם במקרים של הקאות ושלשולים תכופים. יחד עם זאת חשוב לזכור שגם מי ששוהה בחדר ממוזג ומצונן, צריך לשתות מספיק. לגוף אין אפשרות לאגור מים, ולכן עלינו לספק לו מים במהלך היום, כל יום.

מקורם של רוב הנוזלים הוא בצריכת משקאות קרים וחמים והשאר מהמזון - ובעיקר מהפירות והירקות. לגבי כמות הנוזלים הדרושה, ההמלצה הרווחת היא לנשים 2.5־2 ליטר ביום (הרות ומיניקות נדרשות לצרוך יותר), לגברים 3־2.5 ליטרים. באופן כללי ההמלצות הן לצריכה של 12־10 כוסות ביום (4 כוסות הן כליטר אחד). מקור המים, כאמור, אינו רק בשתייה, אלא גם במזון, כמו פירות וירקות ובתבשילים עתירים בנוזלים כמו מרק, דייסה או לפתן. למי ששוהה שעות בחודשי הקיץ בחוץ בגלל עבודה, פעילות ספורט או מסיבות אחרות כמו ילדים שמשחקים, ההמלצות האלה אינן מספיקות.

כל הרגל חדש הוא קשה לביצוע בהתחלה, ולכן, למי שקשה לו להגיע לשתייה בכמויות המומלצות כדאי להתאמץ ולהקפיד על השתייה במשך שבועיים. אפשר להיעזר ברישום, באפליקציות, בתזכורות בנייד ולשתות מבקבוקים - כך קל יותר לעקוב אחרי הכמויות. גם לעניין הזה נרתמה הטכנולוגיה, ובשוק ניתן למצוא בקבוקים חכמים שיזכירו לכם לשתות. השתייה היא הרגל נרכש, ולכן אחרי שבועיים, ההצלחה לשתות מספיק, בטווח הארוך כמעט מובטחת.

האם שתינו מספיק?

ילדי הגן והכיתות הנמוכות יענו במהירות: “פיפי צהוב - זה לא טוב, פיפי שקוף - בריאות לגוף". עם זאת חשוב לזכור שיש מאכלים מסוימים כמו סלק או תוספים כמו מולטי־ויטמין שגורמים לשתן להיות כהה, ובמצבים כאלה לא ניתן להסתמך על צבע השתן.

מומלץ לשתות כמה שיותר? לרוב נכון, אך שתייה בכמויות גדולות מאוד, יותר מ־5 ליטר, בתנאי סביבה רגילים ובפעילות מתונה עלולה להזיק, שכן מאזן המלחים בגוף יופר. בנוסף, יש להגביל את כמות השתייה במקרים מסוימים כמו במקרים של בעיות בתפקוד הכליות, בצקת ומחלות נוספות הדורשות להגביל את צריכת הנוזלים.

יש המתייחסים לקפה כאל משקה משתן, וככזה נהוג לא לספור אותו בכוסות השתייה ביום. אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי שתייה של עד שלושה ספלי קפה ליום אינה מעלה בצורה משמעותית את כמות השתן יחסית לשתייה של מים, ולכן ניתן להחשיב כוס קפה במניין השתייה.

בני נוער שצורכים משקאות אלכוהוליים, לפעמים בכמויות גדולות, צריכים לדעת שאלה עלולים להוביל להפרשת נוזלים מוגברת ולהתייבשות. תופעה דומה יכולה לגרום גם נטילת תרופות מסוימות.

עוד ממעריב

image beaconimage beaconimage beacon