אתה משתמש בגרסה ישנה יותר של הדפדפן. לחווית MSN הטובה ביותר, השתמש ב-גרסה נתמכת.

עשה ואל תעשה: כך תתכוננו לצום יום הכיפורים | המדריך המלא

סמל של מעריב מעריב לפני 4 ימים יוספה קמחי

צום יום כיפור הוא מטלה לא פשוטה, וכל אחד מאיתנו מגיב לה קצת אחרת. אנו מונעים מהגוף מזון ונוזלים למשך יממה שלמה, דבר שעלול, במצב קיצוני, לגרום לו להיכנס למצב של שוק, ובמצב פחות קיצוני עשוי להתבטא בכאבי ראש, סחרחורת וחולשה. לקראת יום הכיפורים, ריכזנו המלצות באדיבות יעל רוגל-פוקס, ראש תחום נטורופתיה ברשת המרפאות לרפואה משלימה מכבי טבעי ומיכל טואטה גנור, מטפלת בקליניקות ברא צמחים, נטורופתית והומאופתית קלאסית.

מתי מתחיל צום יום הכיפורים? לפרטים המלאים

מהו צום ואיך הוא משפיע על הגוף?

מבחינה רגשית ביום הכיפורים אנו מתכנסים פנימה, משתדלים לקחת אחריות על מעשינו, על גופנו ונפשנו. הצום הוא תהליך ניקוי אינטנסיבי גופני רגשי ורוחני שבמהלכו מערכות חילוף החומרים בגוף משתנות, ומערכת העיכול והמערכות הניזונות ממנה עוברות למצב מנוחה. אין מזון לעכל, אז גם אין דרישה לפירוק ולספיגה של מזון.

מכיוון שאנחנו רגילים לקבל אנרגיה בעיקר ממזון אז כשאנו נמנעים מלהכניס אנרגיה לגופנו, הצום מכניס אותנו למצב של השהייה ולמעין הרפיה גופנית ונפשית. במהלך הצום ערוצי האנרגיה מתעוררים לזרימה שונה. יש אנשים החווים התחדדות חושים: לריח, למגע ולטעם. 

ישנה סבירות גבוהה כי במהלך הצום נחוש רעב, בלי קשר להרכב הארוחה המספקת. רעב במהלך צום הוא מצב הגיוני ותקין לחלוטין. תופעות נוספות שיכולות להופיע בעקבות הצום הן חולשה, כאבי ראש, עייפות פיזית, גרד בעור, צמרמורות ועוד. הופעת תסמינים אלה מסמנת כי הגוף אכן עובר תהליך.

אולם, כשלא נכנס מזון, (בעיקר פחמימות כגון סוכר, לחם, פסטה, עוגות, פירות ומוצרי חלב), הגוף מפרק שומנים, פעילות הכבד והכליות מועצמת ומתרחש תהליך ניקוי מואץ של תאים מפסולת והפרשה של רעלנים מחוץ לגוף. חשוב לזכור, שצום בן יום מנקה את הגוף מרעלים באופן מצומצם ביותר, ובעיקר מעניק מנוחה למערכת העיכול. לרוב יידרשו מספר ימי ניקוי כדי לראות השפעה על מדדי הגוף, אך חשוב להיות ערים לכך שצום עלול להביא לירידת סוכר ולירידה בלחץ דם. 

איזה מזג אוויר צפוי בצום? לפרטים המלאים

איך להיערך לצום?

הפחיתו בשתיית משקאות המכילים קפאין

קולה, קפה ומשקאות אנרגיה למיניהם מכילים כמות גדולה של קפאין. לכן, מומלץ להפחית את שתייתם באופן הדרגתי, עד כדי הימנעות מוחלטת, כדי  לגרום לגופנו להתרגל למחסור בקופאין במהלך הצום". הסיבה לכך היא שתהליך הפסקת קפאין בצורה כה דרמטית כרוך בתסמיני גמילה, כמו כאבי ראש חריפים, סחרחורות חולשה קיצונית וכדומה, הנובעים מניקוי הגוף. את שתיית הקפה ניתן להחליף בעלי תה ירוק איכותיים, המכילים עושר של נוגדי חמצון, מסייעים לניקוי הגוף ונותנים תחושת המרצה ואנרגיה באופן מאוזן יותר מהקפה.

שתו הרבה

כדי לא להגיע למצב של התייבשות בצום, חשוב מאוד להרבות בשתיית מים כבר מהיום שלפני הצום ולא רק ממש לקראתו. ביום הצום מומלץ לשתות לפחות כוס מים אחת בכל שעה עד תחילת הצום, ולפחות 10 כוסות מים בסך הכל. כמו כן, מומלץ להימנע ממזונות עתירי מלח כגון חטיפים או מזונות מעובדים. 

אל תאכלו יותר מדי

ביום הצום מומלץ שלא לאכול כמויות גדולות, היות וארוחות גדולות מדי מכבידות ומקשות את הצום. עדיף לאכול שלוש־ארבע ארוחות קטנות במהלך היום. אכילת יתר תגרום לתחושה של "התפוצצות". מצב כזה עלול לגרום לתחושת כובד ולהקשות על הצום ביום שלמחרת.

גם בארוחות הקטנות וגם בארוחה המפסקת מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, בעלות סיבים תזונתיים, כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תירס, בטטה, דלעת, קינואה ועוד. פחמימות אלו מתפרקות לאט ונותנות תחושת שובע לזמן ארוך. בנוסף מומלץ (כמו בכל ארוחה) להוסיף ירקות חיים העשירים בוויטמינים, מינרלים ונוזלים.

תנוחו

דאגו כמה שיותר לספק לגוף ולנפש תנאים למנוחה ורוגע: הימנעו מפעילות מאומצת ( זה לא הזמן להתחיל לרוץ☺)  שנו שנת לילה רצופה ואיכותית והשתדלו להיות במרחב נעים ומוצל.

מה כדאי לאכול בארוחה מפסקת?

ארוחה מפסקת משביעה ובריאה צריכה לכלול את הרכיבים הבאים:

- חלבון איכותי (מן החי או מן הצומח)

- כמות נכונה של שומנים טובים (שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, שמן קוקוס)

- ירקות בכמות גדולה

- ניתן להוסיף מעט פחמימה או דגן מלאים כמו אורז מלא, כוסמת או קינואה

- ניתן לאכול מרק לאורך כל היום כולל בארוחה המפסקת, רק שימו לב לכמויות המלח

- חשוב שהארוחה תהיה דלת תבלינים, ובעיקר להימנע מהוספת תבלינים חריפים

- זכרו להימנע ממזונות עתירי מלח, העלולים לגרום לצמא רב (רוטב סויה, מיסו, דג מלוח, רטבים קנויים וכו')

- עדיף להימנע מאכילה של חלבון מן החי כמו בשר אדום. 

ומה בנוגע לצמחונים ולטבעונים?

כמנה עיקרית לצמחונים או לטבעונים בסעודה המפסקת, מומלץ לאכול אורז מלא עם שעועית מש, או עדשים כתומות או שחורות, שמשרים אותן מראש במים. זוהי מנה המכילה חלבון מלא ועשירה בסיבים, כך שתהליך העיכול הוא איטי ותחושת המלאות נמשכת לאורך זמן. ניתן להוסיף ירקות מאודים או ירקות בתנור, השומרים על תכולת הוויטמינים והמינרלים בירק יחד עם טחינה (גולמית משומשום מלא). 

כמה נוסעים צפויים להיכנס לישראל עד הצום? לפרטים המלאים

סיום הצום: ארוחת שבירת הצוםאת הצום מומלץ "לשבור" עם כוס מים, או עם שתייה של חליטת צמחים, דוגמת קמומיל, לואיזה, זרעי שומר, זרעי אניס, מליסה, לבנדר, זוטה לבנה וג'ינג'ר. מומלץ להמתיק עם כפית דבש. החליטה תרגיע את הבטן, תחמם את הגוף ותתחיל להחזיר אותו לפעילות הרגילה. את החליטה מומלץ לשתות יחד עם תמר או עם פרי אחר. 

לסיום הצום מומלץ להחזיר את מערכת העיכול בהדרגתיות ובעדינות: לאכול מזון קל לעיכול, כגון פרי רך (אבטיח, מלון, בננה), מרק ירקות, כוס של מיץ ירקות ופירות טבעי (מיץ גזר ותפוח, מיץ סלרי עם תפוח וג'ינג'ר וכיו״ב) ולאחר כחצי שעה, ניתן לגשת אל הארוחה הראשונה.

בדומה לארוחה המפסקת, ארוחת שבירת הצום צריכה להיות קלה ומאוזנת, לכלול ירקות מבושלים, פחמימה מורכבת מבושלת (כמו אורז מלא או קינואה או כוסמת וכו'), ומעט שומנים. 

צום בגיל השלישי

יש להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת בטרם תחילת הצום, לקבל את אישורם לצום ולהגדיר את תנאי הצום. השפעות הצום על גוף האדם משתנות, במיוחד כאשר מדובר באנשים הנוטלים תרופות קבועות. במצבים מסוימים, הצום עלול לפגוע בבריאות האדם! צום עלול להיות מסוכן אצל בני הגיל השלישי הנוטלים תרופות לאי ספיקת לב ותרופות ללחץ דם.

בנוסף, חולי סוכרת נמצאים גם הם בקבוצת סיכון ועלולים ללקות בנזקים בריאותיים בעקבות צום. חולי סוכרת הזקוקים לזריקות אינסולין מרובות במהלך היום, או נוטלים תרופות המורידות את ערכי הסוכר בדם, יכולים להגיע למצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם).

ומה לגבי ילדים?

במידה וילדים או בני נוער מחליטים לצום, חשוב להיערך מראש: לחלק את הארוחות לארוחות קטנות, מהבוקר שלפני ועד לתחילת הצום, ולהימנע ממזון מלוח או מתוק מדי בערב יום כיפור. אם במהלך יום כיפור הילדים אינם חשים בטוב, מומלץ לשתות משקה ממותק ולהפסיק את הצום.

ושיהיה לכולנו צום קל ומועיל!

עוד ממעריב

image beaconimage beaconimage beacon