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腸腰筋を意識するヨガストレッチ|体が硬い人が"体を反らす"をラクにできるようになる!

ヨガジャーナルオンライン のロゴ ヨガジャーナルオンライン 2019/09/27 00:15
© Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋を意識するとウシュトラーサナがラクにできるようになる!

肋骨の下から脚の付け根の奥を走る腸腰筋を意識して上に伸びると、下半身が安定。上半身の力みが抜け、肩甲骨の下のラインからしなやかに後屈できるようになります。

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NG

背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。

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腸腰筋とは?

背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。

Illustration by Misako Nakagawa © Illustration by Misako Nakagawa Illustration by Misako Nakagawa
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腸腰筋を意識するワーク

1.鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識

脚を後ろに伸ばして鼠蹊部を開きます。伸びを感じるのが腸腰筋なので、その感覚と場所を覚えましょう。

HOW TO

右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら8秒キープ。

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右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて8秒キープ。

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両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて8秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。

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2."Z"のポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める

膝から上を後ろに倒してZの形に。腿裏の筋肉を収縮させて鍛えることで、反対側に位置する腸腰筋がゆるみ、柔軟性UP。

HOW TO

膝立ちになり、足の甲を床につける。両腕を体の前で肩の高さに上げ、手のひらを下に。

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上体を後ろに倒し、腿裏に負荷がかかるのを感じながら5秒キープ。なお、この体の倒れ方はウシュトラーサナでやりがちなNGなので、ポーズ時はこうならないように気をつけて。

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3.壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるように

前腿と鼠蹊部を壁につけたまま後屈する練習。腸腰筋を意識して伸ばしながら、ウシュトラーサナになる感覚を養います。

 HOW TO

壁の前に膝立ちになり、足を腰幅に開いて太腿の前から胸までを壁にぴったり押しつける。両手の指先を下に向けて腰の後ろに当て、胸を開く。前腿と鼠蹊部を壁につけ、腸腰筋を使って下半身を安定させながら後屈。5秒キープ。

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NG

胸と鼠蹊部が壁から離れると苦しく、腸腰筋も働きにくい。

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アンジャネーヤーサナやダヌーラーサナが得意に!

腸腰筋を意識できるようになると、伸展系のポーズで体の前面の伸びがスムーズになります。

アンジャネーヤーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) © アンジャネーヤーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) アンジャネーヤーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)   ダヌーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) © ダヌーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) ダヌーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…HANAE先生

2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

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