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筋トレは1セットも5セットも違いはない:研究結果

ライフハッカー [日本版] のロゴライフハッカー [日本版] 2018/09/13 22:05 的野裕子

体を鍛えるには、どれくらいのウエイトを持ち上げなければならないのでしょうか?

最新の研究では、「思っているほど重くなくてもいいけれど、筋肉を大きくしたいのであれば重いほどいい」ということになるようです。

68分と12分のエクササイズの効果は同じ!?

「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された、著者が要約したその研究の内容によると、ウェイトトレーニングをやっている34人の若い男性全員に、同じエクササイズを週3回、8週間続けてもらいました。

内容は、「チェストプレス」「ショルダープレス」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」「スクワット」「レッグプレス」「レッグエクステンション」を、1セットにつき各エクササイズ8〜12回です。

被験者の唯一の違いは、エクササイズを毎回1セットだけやるか、毎回3〜5セット繰り返すかです。

驚くべきことに、その結果、5つのセットをこなしていた人と1セットだけを行った人の負荷(強さ)は同じだったのです。つまり、68分のエクササイズと12分のエクササイズは同じくらい効果的ということ。

しかし、筋肉の見映えをよくしたいのであれば、スポーツジムでより長時間のエクササイズをする価値はあります。

より多くウェイトリフティングした人の筋肉は、それだけ大きくなります(先ほどの研究の“強さ”が何を意味するのか曖昧だという疑問はわかります)。

補足すると…

この研究にはいくつか補足説明があります。

最初に、3〜5回のような少ない回数のセットをやる場合は、おそらく実験の1セットでのエクササイズと同じような効果は得られないでしょうから、複数回やったほうがいいでしょう。

次に、すべてのエクササイズを5セットやるのはやり過ぎです。長期間そのようなトレーニングを続けていたら、練習のし過ぎで毎回疲れて苦しくなります。

つまり、体を鍛えて強くなりたいのであれば、各エクササイズ8〜12回を1セットやり、残りの時間は楽しくワークアウトします。

しかし、筋肉を大きくしたいのであれば、セットの回数をもう少し増やしましょう。

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Image: Rido/Shutterstock.com

Source: American Colleague of Sports, Look great naked

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]

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