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サバ缶で生活習慣病に打ち克つ!? 医師もおすすめの理由

AERA dot. のロゴ AERA dot. 2018/05/22 16:00

 いやはや、「水煮缶」が大ブームである。中でも注目したいのは、やはりサバ缶だ。サバは動脈硬化の予防につながるEPA、DHAを多く含んでいるので、医師のお墨付き。しかも缶詰ならば骨まで食べられ、値段もかなりリーズナブルだ。さあ今日から、食卓に取り入れてみよう。

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 雑誌でも書籍でも、そしてウェブ上でも、最近「水煮缶」の文字を目にすることが多くなってきた。

「水煮缶の四天王といったら、サバ、サケ、トマト、大豆です。水煮缶はノンオイル&栄養価抜群のヘルシー食材。健康意識の高まりと共に、幅広い世代の支持を集めているのでしょう」 と女子栄養大学栄養クリニック所長の田中明さん。水煮缶の中でも特にサバ缶は「健全な血管を保ち、ドロドロで不健康な血液の状態を改善するのに役立つといわれています。高血圧、脂質異常症、糖尿病等の生活習慣病が気になる世代の方々には特に日々の食事に取り入れてほしいですね」。

 実際サバの水煮缶の売り上げは、水産加工品メーカー大手のマルハニチロでは前年に比べて33%も増えている。

「サバは良質なたんぱく質に恵まれており、青魚の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。そして体脂肪増加を予防する不飽和脂肪酸の一種、『EPA(エイコサペンタエン酸)』と『DHA(ドコサヘキサエン酸)』をとても多く含んでいるのが特長です」

 このEPAとDHAが、体内の血液の巡りをスムーズにするのに役立っているようだ。

「血液の流れが滞ると体の機能が低下すると共に、血圧が上昇して血管が詰まったりするリスクが高まります。サバのEPAやDHAはそのような症状を予防してくれるのです。またDHAは人間の脳にとっても大事な栄養素です。脳を活性化する働きを持ち、記憶力や学習能力を高めたり、脳細胞の発育や機能維持に欠かせない役割を果たすといわれています」

 またEPAやDHAは血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールの低下にも、役立っている。

「40代以降になったら、やはり一番気を付けたいのは『動脈硬化』です。動脈硬化にはアテローム性動脈硬化(粥状動脈硬化)、細動脈硬化、中膜硬化の3タイプがありますが、一般的に動脈硬化というと『アテローム性動脈硬化』をさすことが多いです。動脈硬化の最大の危険因子は、悪玉コレステロールです」

 血液中にコレステロールが増えると血管壁の内側の細胞が傷つき、そこから悪玉コレステロールが血管壁に入り込みプラーク(こぶ)を作る。このプラークができると血管内腔が狭くなるので十分に血液が流れなくなり、狭心症を引き起こしたりする。またプラークが破裂するとそこに血栓ができ、動脈が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な状況につながることも。

「EPAやDHAには、体内にたまったコレステロールや中性脂肪を肝臓に運び、血管をきれいにする善玉コレステロールを増やす効果が認められています。そもそもサバの水煮缶は油を使っていませんから、たんぱく質の摂取にはなっても余分な脂質の摂取にはならないところもいいと思います」

 なるべく油や調味料を使わず、野菜やキノコ類などたくさんの食物繊維と合わせて調理すれば、立派なダイエットおかずになる。

3分でできる! サバと豆苗の蒸し煮●材料(2人分)サバ水煮缶(内容総量200g) 1個、豆苗1袋●作り方(1)豆苗の根を切り落とし、フライパンに広げる。そこにサバ水煮缶を汁ごとのせる。(2)蓋をして中火で3~4分蒸し煮して、できあがり。(撮影/写真部・大野洋介) © Asahi Shimbun Publications Inc. 提供 3分でできる! サバと豆苗の蒸し煮●材料(2人分)サバ水煮缶(内容総量200g) 1個、豆苗1袋●作り方(1)豆苗の根を切り落とし、フライパンに広げる。そこにサバ水煮缶を汁ごとのせる。(2)蓋をして中火で3~4分蒸し煮して、できあがり。(撮影/写真部・大野洋介)

「肥満は万病のもとですが、60歳を過ぎて極端な食事制限をしたり、急激に痩せようとすることはストレスにしかなりません。肥満が気になる方は50代が最後の減量のチャンスと思ってください」

 さて、そこで管理栄養士の牧野直子さんに、余分な油や調味料を使わないで作れる、サバ水煮缶おかずを提案してもらった。

「サバの水煮缶はうっすらと味がついているものが多いですし、サバがもともと含んでいる脂質がありますから、蒸したり焼いたりするだけで十分おいしいおかずが作れます」と牧野さん。

 まずは「サバと豆苗の蒸し煮」だ。

「サバ缶も豆苗もスーパーですぐに手に入るリーズナブルな食材なので、節約おかずとしてもおすすめです。

作り方はいたって簡単。豆苗をフライパンに広げ、そこにサバ水煮缶の中身を広げて蒸し煮するだけです。豆苗に水煮缶の汁の味がしみこみ、あっというまにできあがりです」

 あっさりとしたやさしい味。しかも約3分でできるとあれば、疲れているときにとても重宝しそうだ。

「これからの季節であれば、豆苗をピーマンやオクラに替えてもいいですよ」

 もう一品は「サバ缶とトマトのオーブントースター焼き」だ。これは缶詰を開けて、そこにプチトマトを並べ、オーブントースターで焼くだけで、できあがり。

「魚焼きグリルで焼いてもいいです。アツアツになったら取り出し、お好みで黒胡椒を振りましょう」

 う~ん、トマトの酸味とサバの水煮がこんなにも相性がいいとは!

「缶詰のままでできてしまいますから、これはキャンプのときなどにもおすすめです。サバ缶は骨を強化するカルシウム、ビタミンDも豊富。体の老化防止のためにも、適量を積極的に摂取したいですね」

(エディター・赤根千鶴子)

※週刊朝日  2018年5月25日号

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