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마칭 힙 레이즈 - 스위스볼 위에 발을 둔 자세

각도 기반 이미지: Marching Hip Raise with Feet On A Swiss Ball 동영상
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마칭 힙 레이즈 - 스위스볼 위에 발을 둔 자세: 스텝 1
1단계 바닥에 등을 대고 누워 종아리와 발뒤꿈치 뒷쪽을 스위스 볼 위에 올려놓습니다. 양팔을 옆으로 들어 균형을 잡습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 어깨에서 발까지 일직선이 되도록 합니다. 복근을 수축시키고 둔근을 조입니다. 이것이 시작 자세입니다.
마칭 힙 레이즈 - 스위스볼 위에 발을 둔 자세: 스텝 2
2단계 몸을 움직이지 않은 상태로 한쪽 다리를 볼에서 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 반복합니다.

진행 및 변형

복근은 당긴 상태로 유지하고 동작 최고 지점에서 등을 지나치게 펴지 않도록 하십시오.

동작 중에 절대 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 합니다. 몸을 일자로 유지하는데 집중하십시오.

엉덩이를 들어 올릴 때, 둔근을 조여서 균형을 잡도록 하십시오.

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