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한쪽 다리 힙 레이즈 - 무릎을 잡은 자세

각도 기반 이미지: Single-leg Hip Raise with Knee Hold 동영상
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한쪽 다리 힙 레이즈 - 무릎을 잡은 자세: 스텝 1
1단계 바닥에 등을 대고 누워서 한쪽 무릎은 구부리고 발뒤꿈치는 바닥에 붙입니다. 반대쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴 다음 동작 내내 이 자세를 유지합니다.
한쪽 다리 힙 레이즈 - 무릎을 잡은 자세: 스텝 2
2단계 코어에 힘을 주고, 지지하는 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 골반을 천장 쪽으로 밀어올립니다. 둔근을 조이고 그 자세를 잠시 유지했다가 내려서 시작 자세로 돌아옵니다.

진행 및 변형

무릎을 가슴에 붙이고 있을 때 허리가 둥글게 휘지 않도록 하십시오.

동작 내내 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태를 유지해야 합니다.

동작 최고 지점에서 둔근을 최대한 꽉 조입니다.

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