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만병의 근원 '고혈압', 예방하는 3가지 방법

헬스조선 로고 헬스조선 2018.02.20. 15:35 이모인 헬스조선 인턴기자 , 이보람 헬스조선 기자
© 제공: 헬스조선

‘소리 없는 살인자(silent killer)’이자, 만병의 근원으로 불리는 고혈압은 미리 예방하는 게 중요하다. 이미 증상이 생기고 질환이 발병하면 계속 약을 먹어서 혈압을 조절해야 하기 때문이다. 생활 속에서 고혈압을 예방하는 방법을 알아봤다.

◇식사 메뉴 변경 말고, 음식 섭취 순서 바꿔야

고혈압을 예방하기 위해서는 채소 섭취가 무엇보다 중요하다. 채소에 들어있는 식이섬유가 혈당의 급격한 상승을 막고 불필요한 콜레스테롤의 배출을 도와주기 때문이다. 하지만 언제 먹는지는 이야기된 적이 많지 않다. 고혈압에 도움이 되려면 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 먹는 습관을 들이자. 음식물이 입을 거쳐 장으로 내려가기까지 약 5분의 시간이 걸리기 때문에 약 5분 동안 천천히 섭취하면 된다. 이렇게 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 된다. 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다.

◇복식호흡으로 산소를 몸 안으로

고혈압이 발생하는 이유는 혈관 손상과 같은 이유로 우리 몸에서 혈액을 통해 제대로 전달돼야 할 산소가 부족해지기 때문이다. 부족한 산소를 공급하기 위해 강한 혈류를 공급하다 보니 고혈압이 생기는 것이다. 따라서 몸속에 신선하고 건강한 산소가 제대로 공급되는 환경을 만들어 주는 것이 고혈압 예방의 핵심이다. 호흡법 중에서도 복식호흡은 많은 양의 산소를 받아들이고 이산화탄소와 일산화탄소를 배출시켜 체내 산소포화도를 높인다. 숨을 들이쉴 때 코로 하나, 둘, 셋 하면서 들이마시고 내보낼 때 코와 입을 함께 사용해 하나, 둘, 셋을 천천히 세면서 내뿜으면 된다.

◇운동은 허벅지 근육 중심으로

혈액 속의 포도당 75%는 근육에서 소비된다. 근육 중에서도 미오글로빈이나 미토콘드리아가 많아 에너지를 만드는데 사용되는 적근에서 주로 포도당을 소비한다. 그런데 근육은 70%가 하반신에 몰려있고 그중에서 허벅지 근육이 주로 적근으로 이루어져 있다. 때문에 허벅지 근육을 단련하는 운동을 하면 자연스럽게 포도당의 사용이 늘어난다고 볼 수 있다. 누워서 다리를 곧게 들어올리기나 간단한 스쿼트 동작만으로도 허벅지 근육을 자극할 수 있다.

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