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5 dicas de nutrição para eliminar a gordura da barriga

Logotipo do(a) Nebacetin®Nebacetin® 14/09/2017 Oficina de Conteúdo

Não basta perder peso para perder o excesso de gordura abdominal © Fotos/iStockphoto Não basta perder peso para perder o excesso de gordura abdominal Ninguém gosta de ter barriga. E a parte mais chata é que a tendência é ela acumular mais com o passar dos anos. Segundo a nutricionista Vanderli Marchiori, de São Paulo (SP), um dos motivos é a perda de massa magra, já que o corpo deixa de gastar mais calorias com esse tecido ativo, principalmente, se a pessoa não pratica atividade física. “A taxa metabólica também cai em torno de 30% a partir dos 50 anos para ambos sexos, o que faz com que o excesso de calorias seja estocado com mais facilidade”, explica a especialista.

No caso das mulheres, a menopausa é outro responsável da barriguinha por conta da queda de estrógeno. Isso é o que afirma um estudo da Sociedade Internacional da Menopausa (IMS), que foi publicado na revista Climacteric.

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“Nessa fase, existe uma concentração maior do hormônio progesterona que atua acumulando mais gordura abdominal”, explica Vanderli.

Mas é claro que a alimentação também tem que ser levada em conta, uma vez que influencia diretamente na produção de hormônios e no consumo de calorias. 

Os riscos da “barriguinha”: maior risco de mortalidade e de doenças cardiovasculares

No entanto, a gordura acumulada no abdômen não chama apenas atenção por conta da estética. Estudos apontam que homens com 110 cm ou mais de circunferência abdominal apresentaram mortalidade 52% maior aos que tinham menos que 90 cm. Já as mulheres com 95 cm ou mais tiveram mortalidade 80% mais alta do que aquelas com circunferência abaixo de 80 cm.

Ela também está relacionada com a gordura visceral, aquela que fica próxima aos órgãos vitais (fígado, pâncreas, rins, intestino e coração) e está associada com maior risco de diabetes, doenças cardiovasculares e morte. “A gordura abdominal é uma das representações do triglicérides. E, geralmente, quando ele está aumentado, o colesterol também está, elevando as chances de doenças cardíacas. Ela também aumenta os riscos de alguns tipos de câncer, principalmente, os relacionados aos órgãos reprodutores, como próstata, útero, ovário e até mamas”, alerta a nutricionista.

Para reduzir esse acúmulo com a alimentação, é preciso fazer algumas mudanças. Confira dicas do que fazer para diminuir a cintura:

1. Aumente o consumo de proteína

Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que quem consome 25% a 30% de calorias diárias a partir de proteínas, 40% a partir de carboidratos e 12% a partir de gorduras, pode perder uma quantidade maior de gordura abdominal. Provavelmente, um dos motivos seja o poder termogênico da proteína, já que ela exige um maior gasto calórico para ser digerida pelo organismo. 

No dia a dia, se você já está acostumado a consumi-la no almoço e na janta, procure também acrescentá-la no café da manhã. “Coloque um ovo mexido ou um ovo cozido. Ele ainda dará 25% mais saciedade ao longo do dia”, ensina Vanderli.

Também opte por proteínas mais magras, como frango, atum e outros peixes, além de cortes de carne vermelhas mais magros, como o patinho.

2. Reduza os carboidratos e escolha os de baixo índice glicêmico

Sempre que você consumir algum carboidrato, seu corpo vai liberar insulina para transportar o excesso de glicose da corrente sanguínea. Acontece que esse hormônio também é um grande responsável pelo acúmulo de gordura na região abdominal. Por esse motivo, é importante consumir alimentos com baixo índice glicêmico, ou seja, que não causam picos elevados de produção do hormônio, além de reduzir as porções.

De acordo com Vanderli, a pirâmide alimentar orienta o consumo de 8 a 11 porções de carboidrato por dia. Isso inclui, frutas, cereais, massas e açúcares. “Nesse caso, reduza as porções para 6, por exemplo, e escolha melhores opções, como pães integrais, legumes, batata doce e mandioca”, indica a nutricionista. Outra estratégia é consumir as frutas com alto índice glicêmico com farelo de aveia para que sejam absorvidas mais lentamente pelo organismo, segundo a especialista.

Confira uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos para você ter uma ideia:

Batata 104

Melancia 72

Pão 70

Mamão papaia 60

Milho 83

Arroz 71

Batata doce 54

Inhame 51

Banana 51

Ervilhas 48

Macarrão 42

Iogurte 36

Maçã 39

Pera 33

Ameixa 24

Repolho cozido 0

Feijão 0

Brócolis cozido 0

Espinafre 0

Couve-flor 0

3. Retire o açúcar de adição

Bom, além de acrescentar muitas calorias vazias à sua alimentação (sem nutrientes), o açúcar comum também causa o pico de insulina que foi comentado anteriormente. Então, que tal acostumar seu paladar sem ele?

Segundo Vanderli Marchiori, isso já vai fazer uma grande diferença na sua dieta e reduzir o acúmulo de gordura na região abdominal. Então, aprenda a sentir e apreciar o sabor original dos alimentos. “No entanto, se a pessoa sentir necessidade de adoçar, sugiro uma quantidade bem pequena de melado de cana, que possui menor índice glicêmico e ferro. Assim, ajuda-se a repor esse nutriente, uma vez que pessoas acima dos 60 anos tem baixa absorção desse mineral”, orienta a nutricionista.

4. Consuma mais fibras

Além de aumentar a saciedade, ajudando a reduzir a quantidade de calorias que você consome no dia, elas também atuam no bom funcionamento do intestino. Dessa maneira, junto com um consumo adequado de água, as fibras vão ajudar você a ir mais vezes ao banheiro. E só isso já vai fazer com que sua barriga dê uma bela murchada. Talvez não pela só pela redução de gordura, mas também pelo fim de constipações que também a deixariam com maior volume.

Vanderli Marchiori orienta consumir três porções de fibras por dia. Pode ser uma salada, arroz integral, linhaça, chia e legumes, desde que não sejam cozidos, uma vez que as fibras se modificam e não atuam da mesma maneira. “Indico incluir o farelo de aveia no dia a dia, que é versátil e pode ser usado com frutas, iogurte, feito como farofa, mingau ou simplesmente salpicado sobre o arroz e o feijão”, orienta a nutricionista que sugere 1 colher (sopa) do farelo como porção.

5. Elimine o álcool do cardápio ou limite seu consumo

O cortisol é outro hormônio inimigo de quem busca uma barriga sem gordura. Acontece que, dificilmente, conseguimos controlar o estresse cotidiano, que é um gatilho para a produção de cortisol no organismo. Mas não são apenas os momentos de tensão e nervosismo que fazem esse hormônio aumentar. Infelizmente, as bebidas alcoólicas também desencadeiam um processo de estresse no organismo, liberando o hormônio. Portanto, pense duas vezes quando achar que aquele drink vai deixar você mais relaxado. A sensação pode até ser essa, mas para o organismo é exatamente o contrário. Ou opte por uma bebida mais saudável, como o vinho, que oferece benefícios para o coração. “Pode ser consumida uma taça dele por semana”, fala Vanderli.

Por Diana Cortez

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