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10組在家二頭肌手臂啞鈴訓練動作|結實老鼠仔應該咁樣鍛鍊!

men’s uno 標誌 men’s uno 3 天前 Vincent Leong

夏天來臨,想穿起背心時,露出傲人雙臂?除了要鍛鍊胸肌之外,二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視!疫情下不方便到健身室,其實也有其他方法在家修行!想用迷人臂彎,練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠?那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。


© 由 men’s uno 提供 01 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作: 交替啞鈴彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/ The Rock 一提及二頭肌訓練,相信大家最直觀就是相到這個動作了。交替啞鈴彎舉,這個動作是入門動作,但也是其中一個最有效的動作之一。注意Progressive Overload(漸進負荷)就可以慢慢突破自己,練成麒麟臂/老鼠仔 [ga-pageview-point] 注意事項:開始時雙腳與肩部同寬度,挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅,令訓練效果大減。舉上來時不要用腰力或出現手臂高舉的情況。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做三組。 [ga-pageview-point]   02 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作: 槌式二頭肌彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/@iancychan 槌式二頭肌彎舉算是交替啞鈴彎舉的變化動作。顧名思義,只要用拿槌仔的方式手持啞鈴,上下舉動便可以。同樣,想令突破自己,便要注意Progressive Overload便可以練成麒麟臂/老鼠仔 [ga-pageview-point] 注意事項:開始時雙腳與肩部同寬度,過程中前臂盡量不向外旋,並在最高頂點位置停留1至2秒,再善用離心動作時間,慢慢放下。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做三組。 [ga-pageview-point]   03 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作: 坐式單臂交替啞鈴彎舉(Concentrations) © 由 men’s uno 提供 PHOTO/@Rohit Reddy 想鍛練更顯然眼的肌峰?那這個動作相當適合你!只要在家坐上一張高度合適的椅子(膝頭呈90度為標準),雙腿分開,腰挺直並把身體向前傾。拇指向外,把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 [ga-pageview-point] 注意事項:這個動作比較適合肩部發達的人嘗試,雖然這個動作肱二頭肌的參與較少,但可以讓肱二頭肌獲得充分的收縮。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做三組。 [ga-pageview-point]   04 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:上斜仰臥式啞鈴彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/Bodybuilding Wizard 坐到約45度的重訓椅後,後仰並雙手握緊啞鈴,自然垂直。上來時不要過分移動手肘。 [ga-pageview-point] 注意事項:收起肩胛骨,想像後背往後夾,之後和下沉,會令訓練效果更好,同時避免啞鈴重量落在雙肩上。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做3至4組。 [ga-pageview-point]   05 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:停頓式啞鈴二頭彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/@Dollar Gill 這個動作大致可以分為三個部分,舉起啞鈴時與前文動作一樣,但在放下時,要在約90度位置停頓5至6秒,之後才慢慢放下。 [ga-pageview-point]
注意事項:收起肩胛骨,挺胸收緊核心肌群。同時這個動作是善用了離心動作,令肌肉訓練效果更佳。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做3至4組。 [ga-pageview-point]   06 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:佐特曼啞鈴二頭彎舉(Zottman Curl) © 由 men’s uno 提供 PHOTO/Skimble 正手方式拿起啞鈴(拇指向外),彎曲舉上。舉到最高點時轉動手腕,轉為手背向身體(拇指向內),接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 [ga-pageview-point] 注意事項:收起肩胛骨,挺胸收緊核心肌群。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做3至4組。 [ga-pageview-point]   07 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:靜態二頭肌彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/getmuscularity 這個動作不需要舉起啞鈴,但要在站在一個45度角的椅子椅靠後面,後臂前部分(約1/2位置)放在椅靠上。接著撐住啞鈴約20至30秒 [ga-pageview-point] 注意事項:右手放在椅靠上時,左腳可以向前作支撐。(反之亦然) 重量:12RM為標準 組數:每組30秒,做3至4組 [ga-pageview-point]   08 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:中幅度維持彎舉 正手舉起啞鈴(拇指向外)到大約90度的位置。接著在這個高度上下舉動約兩厘米。 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/muscleandfitness [ga-pageview-point] 注意事項:保持肌肉繃緊,用小範圍做到肌肉收縮效果。目標為加強肌肉收縮強度! 重量:支持到大約45秒的重量 組數:每組45秒 [ga-pageview-point]   09 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:跪姿交替啞鈴二頭彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/Gym Guider 和站立彎舉不同,跪姿交替啞鈴二頭彎舉,身體會自然地為了防止臂部運動時,所導致的身體傾斜/核心肌群,而收緊保持平衡。間接令訓練效果更佳 [ga-pageview-point] 注意事項:雙膝與肩部同寬度,挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅,令訓練效果大減。舉上來時不要用腰力或出現手臂高舉的情況。 重量:12RM為標準 組數:每組約12下,做3至4組。 [ga-pageview-point]   10 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作:高強度離心彎舉 © 由 men’s uno 提供 PHOTO/Anastase Maragos 上述多個動作所使用的啞鈴重量,都不算太重。但高強度離心彎舉則需要用上約3RM重量的啞鈴。動作做法是,先做半深蹲姿勢,雙手放兩邊既然垂直。上來時借助動力向上舉起啞鈴。再用5秒時間,慢慢放下。 [ga-pageview-point] 注意事項:根據科學角度,離心收縮令肌肉承受的重量大於向心收縮。也正因如此,可以促進新的肌肉生長。 重量:3M為標準 組數:每組約5下,做3組。 [ga-pageview-point]

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