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不練肌肉就會變肥肉?別讓健身9大都市傳說阻礙你燃脂增肌!

早安健康 標誌 早安健康 2022/7/3 浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)
【早安健康/浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)】在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些 關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧! Q1: 健身就是重量越重、做越多次越好? A /// 健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)】在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些 關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧! Q1: 健身就是重量越重、做越多次越好? A /// 健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量...

【早安健康/浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)】在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些

關於健身的「都市傳說」

,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!

Q1: 健身就是重量越重、做越多次越好?

A ///

健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!

Q2: 健身可以不吃澱粉?

A ///

很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。

Q3:健身可以只做有氧、不做重訓?

A ///

健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。

因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。

Q4:不練肌肉就會變肥肉?

A ///

肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。

Q5:肌肉沒有痠痛,表示白練?

A ///

進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。

Q6:汗流得越多表示越有效?

A ///

流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。

而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。

Q7:高蛋白飲食容易傷腎?

A ///

運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。

Q8:健身一定要吃補給品?

A ///

健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。

Q9:男生、女生健身大不同?

A ///

以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然可以有很棒的健身成果。

反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事情,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。

本文摘自《明星教練的超有感徒手健身計畫》/浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)/幸福文化

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