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台大醫師的抗老食譜!「療癒系」食物讓你越吃越年輕

早安健康 標誌 早安健康 2022/7/4 張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)
【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重 米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿 在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重 米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿 在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量...

【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病,建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果(蔬菜一份為煮熟後半碗量,水果一份為拳頭大小)。但根據二○一六年調查結果顯示,十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九%(男性九‧四%,女性一六‧三%)。

建議蔬果「多多益善」,這是在不要吃進太多果糖的前提下,因為蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又稱「第七營養素」),具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用,多樣攝取反而有加成反應,是真正「療癒系」食物,特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色 代表蔬菜 代表水果 主要植化素
綠色

綠花椰菜

高麗菜

芥蘭

菠菜

地瓜葉

蘆筍

芹菜

檸檬(萊姆)

奇異果

芭樂

酪梨

葉綠素

檸檬酸烯

檸檬苦素

木質素

木犀草素

芹菜素

黃色

地瓜

南瓜

胡蘿蔔

玉米

鳳梨

柳丁

橘子

芒果

柿子

β-胡蘿蔔素

葉黃素

玉米黃素

隱黃素

楊梅素

檸檬黃素

異黃酮素

薑黃素

柚素(naringenin)

白色

白花椰菜

白蘿蔔

山藥

洋蔥

大蒜

牛蒡

香蕉

梨子

蘿蔔硫素

異硫氰酸鹽

(isothiocyanate)

吲哚

蒜素

槲皮素

皂素

紅色

甜菜根

紅鳳菜

紅辣椒

番茄

火龍果

西瓜

蘋果

蔓越莓

草莓

櫻桃

覆盆子

紅石榴

茄紅素

辣椒素

阿魏酸

鞣花酸

芸香素

紫色

紫色高麗菜

茄子

紫菜

藍莓

黑莓

葡萄(籽與皮)

原花青素

花青素

白藜蘆醇

沒食子酸

綠原酸

每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?

只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。

第一道是「三分鐘蔬果餐」:莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓,特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」;週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」;以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐,搭配新鮮水果、堅果,一大早就可以擁有好體力和好精神,提供大腦營養,保持思緒清晰。

材料:

即食燕麥片一份(一份為普通碗半碗)、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份(高麗菜絲或萵苣);櫻桃、藍莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;無糖優格(酸奶)一百五十西西。(小提醒:食量小的讀者可將以上份量自行減半哦!)

作法:

  1. 準備兩個大碗備用。第一碗中,放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
  2. 在第二碗中,依序放入準備的生菜,櫻桃、藍莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀:

建議安排時間在家自製早餐,吃完早餐才出門。若爬不起來,就表示需要調整睡眠時間,不要熬夜,堅持睡眠七至八小時,做好護腦基本功。

若學會這道食譜,便可依自己的需求做些變化,設計新菜單喔!

本文摘自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)/商業周刊

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