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增肌多吃蛋白質卻害怕高普林!原來順序要這樣改

早安健康 標誌 早安健康 2022/8/1 早安健康編輯部

【早安健康編輯部】增肌多吃蛋白質卻害怕高普林,原來順序要這樣改

台灣於 2018 年進入高齡社會,推估將於 2025 年邁入超高齡社會。平均壽命延長,但統計發現生命中最後約 8.47 年是受各種病痛纏繞的「不健康餘命」。除了各種慢性疾病,近兩、三年來,台灣也開始大力推廣預防肌肉流失,以免變成肌少症,因為研究發現,人過 40 歲後,每隔 10 年肌肉減少 8%。雙和醫院副院長劉燦宏醫師就警告,未來 65 歲以上每 100 人肌少症就超過 10 人!

既然吃蛋白質那麼重要,那大家就卯起來吃嗎?隨意大吃蛋白質,小心吃下過多普林,造成高尿酸血症與痛風!肌少與高尿酸這兩個議題有一個看似衝突的地方:蛋白質攝取量到底應該要多少?為了預防肌少症,國民健康署已經上調了台灣民眾每日蛋白質建議攝取量,但是為了預防高尿酸,蛋白質卻不能吃太多,到底該怎麼辦?

「增肌」vs.「降尿酸」無法解?

「增肌」vs.「降尿酸」難道只能二選一嗎?其實很多事情都有更好的解決方式,在這個議題上,關鍵就在於蛋白質的「來源」。

林俐岑營養師表示,想要預防肌少症,的確就是增加蛋白質攝取比例,不過從她自身在社區講課的經驗來看,民眾講到蛋白質,除非本身是吃素食,否則第一個都會想到肉類。而國民健康署的六大類食物分類裡,對於蛋白質的說明是「豆魚蛋肉」。

她指出,其實蛋白質的前一個說明版本是「蛋魚豆肉」。順序的改變代表什麼意義嗎?主要有兩個:

  1. 鼓勵大家先吃植物性蛋白質。
  2. 植物性蛋白質佔的餐食比例, 要比動物性蛋白質多。

當然這是針對一般人的情況,如果有高尿酸的顧慮或是已經發生痛風的情形,除了要把乳品的蛋白質納入,魚類跟蛋的比例也要調整,才能儘量減少攝取普林的機會。

蛋白質分類 © 由 早安健康 提供 蛋白質分類

蛋白質聰明選

  • 不易產生尿酸的植物性蛋白質

    香菇、紫菜、豆芽等植物性食物,雖普林含量高,但不易產生尿酸。黃豆等相關製品,雖屬於中普林食物,也不易產生尿酸。

  • 不易產生尿酸的動物性蛋白質

    低普林的動物性蛋白質包括蛋、乳製品、海蜇皮、海參、豬血。

  • 容易產生尿酸的動物性蛋白質

    動物性蛋白質如加工肉品(香腸、熱狗等)、豬、牛、羊、雞胸肉等,還有所有內臟類食物,以及雞精、蜆精、肉汁、濃肉湯都有高普林;魚類如沙丁魚、鮭魚、白帶魚、鯖魚、竹筴魚、小魚乾等,其他海鮮如扇貝類(貽貝等)、生蠔、蛤蜊、蝦蟹、魷魚、小卷、章魚等也都容易產生尿酸。

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