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天冷血管越脆弱!有效補鈣防中風猝死,小心3類食物讓補鈣白做工

早安健康 標誌 早安健康 2022/1/21 新聞中心余宗翰
【早安健康/余宗翰報導】缺鈣對身體的影響可不只骨質疏鬆,也會增加血管的壓力、增加心血管疾病風險,比如中風、心肌梗塞,偏偏台灣人普遍缺鈣,成人缺鈣的比例高達9成以上! 冬天天氣越冷,泡溫泉就越享受,但其溫度差距拉大的同時,中風機率也會增加... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/余宗翰報導】缺鈣對身體的影響可不只骨質疏鬆,也會增加血管的壓力、增加心血管疾病風險,比如中風、心肌梗塞,偏偏台灣人普遍缺鈣,成人缺鈣的比例高達9成以上! 冬天天氣越冷,泡溫泉就越享受,但其溫度差距拉大的同時,中風機率也會增加... 【早安健康/余宗翰報導】缺鈣對身體的影響可不只骨質疏鬆,也會增加血管的壓力、增加心血管疾病風險,比如中風、心肌梗塞,偏偏台灣人普遍缺鈣,成人缺鈣的比例高達9成以上! 冬天天氣越冷,泡溫泉就越享受,但其溫度差距拉大的同時,中風機率也會增加。老人家不只心血管比較脆弱,鈣的吸收率也會下降,容易因為缺鈣造成血壓上升的問題,如果在寒冷的天氣去泡溫泉,將面臨較高的猝死風險!

台灣成人逾9成鈣攝取不足,血鈣失衡血壓易飆高

鈣的攝取不足導致較低密度的骨質,比如台師大研究報告曾顯示國人50歲以上男性有80%骨質密度不合格,而女性更高達92%,比例高得驚人,除此之外,攝取的鈣不夠也會影響心血管健康。 書田診所家庭醫學科主治醫師陳柏臣曾接受採訪指出,血鈣可以調節體內血管肌肉細胞的活動,一旦攝取不足或流失過多會使血管的平滑肌收縮變強,長期下來容易形成高血壓。 在寒冷的冬天大家喜歡相約去泡湯,但若血鈣不足,又在泡溫泉時遇到劇烈溫差,血壓可能就會飆高,容易發生心肌梗塞、中風等意外。 雖然政府不斷提倡「補鈣」的觀念,但根據「國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告」,與「第七版國人膳食營養素參考攝取量」相比,台灣7歲以上男性的平均鈣攝取量僅達建議值的38~58%,女性也僅達30~53%,報告中更直接言明鈣是台灣人攝取狀況最差的礦物質。

鈣吸收率隨著年紀增長會越來越差

腸胃消化、吸收的效率會下降,其中也包括對鈣的吸收率。全民健康基金會指出,孩童的鈣質吸收率大約60%,長大成人後吸收率下降,一般只有20~40%,而女性更年期之後以及男性老年階段,每年吸收率會以0.2%的速度遞減,長此以往,高齡長輩對鈣的吸收率甚至會低於30%。換句話說,人體的「補鈣作業」會越來越困難。 別讓辛苦補鈣做白工!下一頁看看讓鈣流失的地雷要小心 成人每日應攝取1,000毫克左右的鈣質,建議一天喝1.5杯牛奶以補足。除了牛奶,動物性的鈣質來源還包括優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米等;若是吃素,植物性食物中也不乏高鈣食品,如豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等。

補鈣還不夠,少了維生素D難以吸收鈣質

攝取富含鈣的食材只是第一步,但若沒有足夠的維生素D來配合,身體仍難以吸收鈣質。「美國國家衛生院 骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心」的衛教資訊指出,沒有足夠的維生素D,人體無法產生足夠的「合成鈣三醇荷爾蒙」,此又稱為「活性維生素D」,若活性維生素D不足,人體可能就無法從飲食中攝取足夠的鈣,由此可見補足維生素D的重要性。 獲取維生素D可透過曬太陽與飲食補充,人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素D,而飲食攝取方面,專家建議70歲以前每日攝取的維生素D要600國際單位(IU),超過70歲則應提高至800IU。 富含維生素D的食物有蛋黃、海魚、肝與加鈣牛奶等,也能透過維生素D補充劑來獲取,需注意的是,若使用維生素D補充劑,建議成人每天攝取總量不要超過4,000IU,勿補充過度。

3類營養吃太多,補鈣「做白工」

補鈣的同時也要盡量降低鈣質流失,才能有效增加體內的鈣濃度,避免缺鈣對心血管的影響。有3類營養素會加速鈣的流失:
  • 咖啡因:台北榮總醫院衛教資訊指出,1982年的一個報告指出,咖啡因會增加尿中鈣質的排泄,並促進小腸分泌鈣質。建議大於50歲的女性每天最好不要飲用超過2杯咖啡或4杯茶。
  • 鈉:世界衛生組織指出,高鹽分食物會增加鈣質流失,應避免攝取過多鹽分。一天建議的鈉攝取量為2,000毫克,約5克的鹽。
  • 磷:當身體察覺到體內的磷含量高於鈣含量時,會分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙,使骨骼釋放鈣質,以平衡磷、鈣量,因此平時要斟酌攝取富含磷的食品,以免造成鈣的流失。富含磷的食品包含加工食品、豆類、動物內臟等。
參考資料:
  1. https://www.chinatimes.com/realtimenews/20151119000175-260511?chdtv
  2. 國民健康署 〈活力灌『鈣』 全民健康好骨氣 9成以上成人鈣攝取不足〉
  3. 全民健康基金會 〈補鈣,怎麼吃才有用?〉
  4. About the NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center 〈Calcium and Vitamin D: Important at Every Age〉
  5. 台北榮總 〈喝咖啡會引起骨質疏鬆嗎?〉
  6. 國民健康署 〈聰明補鈣,堅固骨本〉
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