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居家久坐肌肉緊繃、焦慮難眠?睡前做5分鐘瑜伽,趕走下半身疼痛助舒眠

華人健康網 標誌 華人健康網 2021/6/3 編譯洪辰竺/台北報導

防疫在家工作期間,作息是否維持正常呢?許多人因為疫情恐慌而焦慮、失眠,導致身體無法在睡眠時調整、回復到良好的狀態,以至於隔天工作時,又繼續拖著疲累的身體上陣,形成惡性循環;究竟有無辦法能緩解失眠呢?

居家久坐肌肉緊繃、焦慮難眠?睡前做5分鐘瑜伽,趕走下半身疼痛助舒眠 © 由 華人健康網 提供 居家久坐肌肉緊繃、焦慮難眠?睡前做5分鐘瑜伽,趕走下半身疼痛助舒眠

1位美國名瑜伽教練特別設計一套睡前5分鐘的瑜伽,包含蜥蜴式、束腳式及鴿式等動作,可以幫助伸展放鬆緊繃僵硬的肌肉,達到助眠的效果。

睡眠不足對於身體內分泌、代謝及免疫系統皆有重大影響

根據美國《CNN》報導,有一項曾發表在《內科醫學雜誌》(Journal of Internal Medicine)的研究指出,睡眠紊亂或不足,對人體的內分泌、新陳代謝,乃至免疫系統,都會有相當大的影響。尤其現在正值疫情期間,更需要小心睡眠不足對免疫系統的負面影響。

因疫情緊張而患慢性失眠,科學家稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)

神經科學家甚至發現,在COVID-19疫情爆發期間,因為擔心是否會因為疫情爆發失業,甚至擔心家人是否會因疫情喪生而失眠的人數大幅增加,甚至將此類型失眠狀態稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)·。有此症狀的人符合慢性失眠的診斷標準,即指超過3個月的時間內,無法在30分鐘內順利入睡。

美國知名瑜伽兼健身教練蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練提到,大腿後側的膕繩肌群及臀部肌肉的緊繃,可能是造成腰部疼痛、導致睡不好的原因。因此,藉由伸展下半身較大塊的肌肉,或許能緩解因肌肉痠痛、神經緊繃而造成的失眠;對此,她特地為了因疫情恐慌而失眠的族群,設計了一套5分鐘的瑜伽動作,伸展肌肉、放鬆身心,來幫助睡眠。

做瑜伽動作同時,應將專注力放在深呼吸時體內空氣的氣流

當做這些動作時,須專注在深呼吸時是否感受到空氣進入又呼出鼻腔,這種慢速呼吸的方式,可以幫助緩解副交感神經系統,以及中樞神經系統。慢慢的呼吸時,感到空氣充滿整個胃部,吐氣時感覺從胃中慢慢釋放出空氣,在以下每個瑜伽動作中,均須專注於呼吸,以及身體的感覺。

神經科學家甚至發現,在COVID-19疫情爆發期間,因為擔心是否會因為疫情爆發失業,甚至擔心家人是否會因疫情喪生而失眠的人數大幅增加,甚至將此類型失眠狀態稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)·。有此症狀的人符合慢性失眠的診斷標準,即指超過3個月的時間內,無法在30分鐘內順利入睡。 © 由 華人健康網 提供 神經科學家甚至發現,在COVID-19疫情爆發期間,因為擔心是否會因為疫情爆發失業,甚至擔心家人是否會因疫情喪生而失眠的人數大幅增加,甚至將此類型失眠狀態稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)·。有此症狀的人符合慢性失眠的診斷標準,即指超過3個月的時間內,無法在30分鐘內順利入睡。

1. 臥手抓腳趾腿伸展式(reclining big toe pose)

1. 臥手抓腳趾腿伸展式(reclining big toe pose) © 由 華人健康網 提供 1. 臥手抓腳趾腿伸展式(reclining big toe pose)

藉由傾斜的姿勢來放鬆、舒緩膕繩肌、臀部以及小腿。

動作說明:

將背部打直躺下,將手放在右腳大腿後側,用雙手往胸的方向抬起,伸直右腳,朝向天花板,與床面垂直,直到感到大腿後側膕繩肌有被伸展。接著將手由大腿移往小腿支撐腿部。若要再進一步伸展,將右手往右腳方向,用大拇指、食指及中指抓住右腳大拇指,伸展大腿後側,接著放鬆肩膀,確認下背部貼合在床上,維持姿勢直至進行完3次深呼吸,再換另一邊。

2.蜥蜴式(lizard pose)

.蜥蜴式(lizard pose) © 由 華人健康網 提供 .蜥蜴式(lizard pose)

此動作可以有效幫助緩解因久坐而變緊繃的髖部屈肌。

動作說明:

雙手貼地擺在身體前方,伸出右腳,使右腳膝蓋在右腳踝正上方彎曲,假如還有餘裕,可以將腳再跨得更寬。

若要再進行更進一步的彎曲,可將前臂放置在枕頭上。放鬆肩膀,感到左邊臀部被拉伸。維持動作達三個深呼吸的時間,再換另一側。

3.束腳式(坐蝴蝶式,Bound angle pose)

3.束腳式(坐蝴蝶式,Bound angle pose) © 由 華人健康網 提供 3.束腳式(坐蝴蝶式,Bound angle pose)

此姿勢可以幫助紓解緊張感,並幫助放鬆大腿內側、腹股溝以及臀部肌肉。

動作說明:

坐直,將兩腳腳掌面對面,放置在身體前側,將膝蓋彎曲打開,當身體向前時進行深呼吸,放鬆肩膀,感覺大腿內側有被拉伸。維持5次深呼吸的時間。

4. 鴿式(Pigeon pose)

4. 鴿式(Pigeon pose) © 由 華人健康網 提供 4. 鴿式(Pigeon pose)

此動作可以伸展僵硬的臀肌,做完後會感到輕盈與放鬆感。

動作說明:

右腳小腿往前,與床前緣平行,將右手膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。左腳在背後伸直,並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面,打直背部,維持5個深呼吸,再換另一邊。

5.靠牆抬腿式(Legs up the wall pose)

5.靠牆抬腿式(Legs up the wall pose) © 由 華人健康網 提供 5.靠牆抬腿式(Legs up the wall pose)

此動作可幫助下半身血流重新進入血液循環,且可幫助舒緩神經系統。

動作說明:

呈躺姿將背部貼在床上,將腳朝向床頭板,將臀部盡可能移動貼合至床頭板(也可以在床頭板及臀部間放置枕頭)。

斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練表示,只要每天晚上睡前遵循以上5個瑜伽動作,便可以幫助放鬆身心,如此一來,早上就有足夠的心力去迎接新的一天挑戰。

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