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後燃效應沒動也在瘦!跑步不是說跑就跑,2招不傷膝卻更燃脂

早安健康 標誌 早安健康 2020/5/21 威利教練
【早安健康/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)】 哪種運動強度對減脂的效果最好? 有氧運動VS.重量訓練 運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)】 哪種運動強度對減脂的效果最好? 有氧運動VS.重量訓練 運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」...

【早安健康/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)】

哪種運動強度對減脂的效果最好?

有氧運動VS.重量訓練

運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快,你所做的運動如果能消耗較多熱量,就會更快看到效果。

有氧運動

低強度有氧運動,比如:輕鬆游泳、散步、腳踏車、長時間慢跑這些可說是一般人最常接觸到的運動。

有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式。只單做低強度有氧運動不是持續減肥的最佳途徑,低強度有氧雖然主要是燃燒脂肪,但對降低體脂幫助不大,總消耗熱量小。所以對於減重,一般人和體弱者使用低強度高頻率有氧運動的幫助比想像中的低,把自己搞得很累很累,而且很容易受傷。

長時間有氧運動屬於「分解」型態的運動,效果偏向於消耗能量,刺激心肺,沒有搭配重量訓練是無法增加肌肉的。又慢又長的有氧運動一旦長時間延續下去,脂肪、醣類、蛋白質都會被燃燒。不但不能增加肌肉,反而會消耗肌肉,造成代謝率下降。這樣也沒有能量去消耗脂肪,最終導致減肥失敗。

重量訓練

重量訓練則是指有負重的肌力訓練,無論是器械、啞鈴,或是徒手提重,都能稱之為重訓。重訓可以增加肌肉量,基礎代謝率就會提高。在總熱量不變的前提下,消耗能量變多,長遠來看對於減脂是可以有加乘效果的。高強度的無氧運動會比低強度的有氧運動更能刺激運動後產生的「後燃效應」。兩天之內,除了運動當下消耗熱量,運動結束之後仍會持續燃燒脂肪,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態。不管睡眠、吃飯、看手機,身體都會燃燒更多的卡路里!

重量訓練屬於「合成」型態的運動,卻也可以消耗脂肪、強化肌肉,從另一個角度來看,肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升,做運動時消耗的熱量越高,更能幫助突破減重的停滯期。

總之,更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外,雖然低強度有氧運動的當下有較高的燃脂比例,但是中高強度訓練能消耗的總熱量高。

高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中,具有更好的減脂效果,但建議不要只做高強度運動,一直保持變化,較能堅持進行。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度,很適合用來健身減脂。

若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等,先求有再求好,先擬定可執行的策略,慢慢的循序漸進。因為每個人的身體狀況不同,建議還是要尋求專業教練指導協助。根據自己身體狀況,不要操之過急,定要仔細觀察自己身體的反應,找到自己喜歡的運動計劃,再慢慢提高強度訓練比較恰當喔!

跑步不是說跑就跑!同時搭配的訓練很重要,第二頁教你兩招一舉提高效率,還能減少跑步時膝蓋受傷的機率!

跑步不是說跑就跑!減脂同時搭配肌力訓練很重要

我們知道跑步想要進步並不是一直一直跑這麼簡單,進行長時間的有氧運動,對於減脂來說當然很好。但如果沒有很好的運動基礎,很容易出現損傷和疲勞,這就得不償失了。

其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險!要跑得又久又遠,需足夠的肌肉量、肌力,以及肌耐力穩定度。

肌肉量提升後,整體的運動能力也會跟著上升,從另一個角度來看肌力變強能帶來更穩健的步伐。不只可以避免受傷,讓跑步經濟性提高,因此肌力訓練可以增加長距離耐力,提升你在跑步時的表現。

我會建議目前只有跑步的人,也去做重量訓練吧!有氧運動的強度也能跟著提高,讓效率加倍,身體的功能也會變好。

基本上,無論是先跑步再重訓,或是先重訓再跑步,都是以個人的訓練方式和目的為取向。適度搭配重量訓練與適當的有氧運動,在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好。健康是一輩子的,讓我們用對的方式,維持理想體態。

運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快,你所做的運動如果能消耗較多熱量,就會更快看到效果。 © 由 早安健康 提供 運動能不能減肥,取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快,你所做的運動如果能消耗較多熱量,就會更快看到效果。

如何減少跑步時膝蓋受傷的機率?

開始跑步時,總會遇到大大小小的問題。最大疑問是,跑步會不會很傷膝蓋?

跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷。對於初學者、有運動傷害經歷的跑者來說,跑步過程中大多數都是不正確的姿勢。這對膝蓋衝擊力很大,反而可能加重膝關節的損傷。不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來傷害。

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,鍛鍊大腿前側的股四頭,才能保護膝蓋不受傷。但是跑步時不只大腿、小腿要出力,其實屁股的臀部肌群也要參與,跑步才能順利進行。如果更多肌群強化了,跑步時身體重心及姿勢用力才會正確。身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

運動方式是長期健康的必要條件,而以錯誤的方式運動,不只是浪費時間,對你的身體更是一種傷害。

當然少不了必學的健身訓練動作示範!下一頁有完整圖解一步步帶你練好核心

必學健身訓練動作示範:核心

核心槓鈴臀橋

※主要訓練:臀肌

  1. 平躺在地上,槓鈴放在骨盆處,打開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖方向一致,大腿和小腿成90度角。

    核心槓鈴臀橋 © 由 早安健康 提供 核心槓鈴臀橋
  2. 雙腳為一個支點,以髖關節為驅動,屁股用力向上推起,整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂放於身體兩側,小腿不可以移動。

    核心槓鈴臀橋 © 由 早安健康 提供 核心槓鈴臀橋
核心仰臥抬腿

  1. 平躺在瑜伽墊上或椅墊上,雙腿併攏放鬆,雙手自然放鬆平放在身體兩側。

    核心仰臥抬腿 © 由 早安健康 提供 核心仰臥抬腿
  2. 以腹部力量抬起,抬到最高點後,放下雙腿但不要完全落地。

    核心仰臥抬腿 © 由 早安健康 提供 核心仰臥抬腿
核心四足跪姿(左右交替)

※主要訓練:臀肌與腹肌

  1. 四肢貼地,雙手位於肩關節正下方;雙膝位於寬關節正下方。

    核心四足跪姿(左右交替) © 由 早安健康 提供 核心四足跪姿(左右交替)
  2. 右手左腳一起向前延伸。

    核心四足跪姿(左右交替) © 由 早安健康 提供 核心四足跪姿(左右交替)
本文摘自《吃出腹肌》/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)/台灣角川

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