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抗武漢肺炎免疫力愈強愈好?維生素C最威?營養師:吃對6大關鍵食物

華人健康網 標誌 華人健康網 2020/2/5 記者黃曼瑩/台北報導
抗武漢肺炎免疫力愈強愈好?維生素C最威?營養師:吃對6大關鍵食物 © 由 華人健康網 提供 抗武漢肺炎免疫力愈強愈好?維生素C最威?營養師:吃對6大關鍵食物

影響免疫力:遺傳基因、睡眠、運動、壓力,飲食更是息息相關

免疫力是指身體抵抗外來細菌、病毒等病原體侵襲,以維護體內環境穩定性的能力。影響免疫力的因素除了遺傳基因,還包括:飲食、睡眠、運動、壓力等,尤其是飲食更是息息相關。一旦免疫力不足,就可能會出現感冒不斷、感覺疲勞、無精打采,甚至容易過敏等症狀,以及可能提早衰老。

如何知道自己的免疫力變差下滑了?高敏敏營養師表示,可以從以下症狀透露端倪,以及患有以下疾病的人也是免力較弱的族群:

1.大小感冒不斷:經常感冒、常感染、常發炎等。

每次到了流感季節,都是那個趕上流行的人,只要身邊有人感冒,一定也會被傳染的人。或只要壓力大就容易嘴破,女性朋友也可能因此常有泌尿系統發炎反覆的症狀。

2.常感到疲勞:做事都提不起精神,常常需要休息。

3.經常腸胃不適:平時容易腹痛、腹瀉。

4.容易敏感、過敏:經常性打噴嚏、鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等敏感性族群。

5.有自體免疫疾病:紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等診斷為自體免疫疾病者。

6.罹患癌症患者:正處於腫瘤、癌症或有此病史的人。

經常感冒好不了,小心免疫力變差下滑了。 © 由 華人健康網 提供 經常感冒好不了,小心免疫力變差下滑了。 一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,是真的嗎? © 由 華人健康網 提供 一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,是真的嗎?

為了遠離不適症狀與疾病風險,建議提升免疫力打造防護網,但是,免疫力愈強一定健康就愈好嗎?還有一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」,到底真相如何?高敏敏營養師以下先為大家破解:

迷思一:免疫力愈強愈好?

很多人認為免疫力愈強愈好,越強似乎意味著越不容易生病。但是,這是人們通常會陷入的一個迷思誤區。因為一旦免疫力過高,敵我不分,連不該攻擊的自己人也被攻擊了,就有可能出現自體免疫疾病。所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於適當調節免疫,才能使免疫系統功能健全。

迷思二:提高免疫力吞維生素C是萬靈丹?

維生素C對人體的免疫系統確實扮演重要的功能,維生素C是一種水溶性的維生素C,我們身體無法製造,需要每天透過飲食來補充。而現代人飲食容易攝取不足、壓力大又容易消耗,因此在維他命C缺乏或不足的情況之下,可能影響免疫系統的正常運作,降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力,則有可能增加感冒的發生機會。

但是,凡事都勿過猶不及,為了提升免疫力就拼命吞維生素C,並不適宜。事實上,有其他很多營養素對人體免疫功能,也扮演重要的作用,並能提高身體的抗感染能力,特別是抗氧化營養素,例如:β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6、鋅、硒、銅、鐵等。因此,提高免疫力不能單單只依賴補充某一種營養素,而是飲食應當全面且均衡!

讓免疫力UP UP該怎麼吃?高敏敏營養師表示,以下6大關鍵營養食物缺一不可:

(圖表/高敏敏營養師提供) © 由 華人健康網 提供 (圖表/高敏敏營養師提供)

【6大關鍵營養食物提升免疫力】

1.優質蛋白質:

蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

建議,每個人一天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。而動物性蛋白質來源包括:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果:

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

建議,一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

3.吃Omega-3好油:

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是,Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

4.澱粉選全穀雜糧:

澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。建議,每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。 © 由 華人健康網 提供 Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。

5.補充好菌:

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!建議,每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。

記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

6.多吃辛香料類食物:

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。建議,每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

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