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換季皮膚容易過敏、長濕疹?營養師揭:預防慢性發炎飲食3要訣

華人健康網 標誌 華人健康網 2022/5/11 文/廖欣儀營養師

你是不是有皮膚過敏的症狀、季節變換時就長濕疹?或是不明原因的關節痛、肌肉痠痛、肚子痛?有的人夜晚睡不好,隔天容易疲勞?或是壓力大就口腔潰爛或是泌尿道感染?如若長期有上述症狀卻找不出原因,可能代表你身體有慢性發炎現象。

(圖片提供/廖欣儀營養師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/廖欣儀營養師)

為什麼會慢性發炎?

以下幾種不良生活習慣容易造成身體慢性發炎:

1.糖份攝取過量:喜歡吃甜點或餅乾等糕餅類零食。

2.缺乏適當運動:無規律運動習慣,或工作常久坐少活動。

3.生活壓力過大:工作或家庭因素造成壓力大。

4.失眠或睡眠差:入睡不易或睡眠不良,讓身體無法充分休息。

5.營養素不均衡:例如常外食、少蔬果、以小吃當正餐,或喜歡吃加工品少吃原型食物。

6.肥胖或體重過重:體脂高或肥胖者本身就是一個促發炎的體質,容易罹患慢性病。

當出現不適症狀時,很多人會誤以為是自己體質問題,或是太勞累、過敏所造成,反而忽視了潛在問題。其實有時是因為飲食營養失衡,造成慢性發炎進而產生輕微症狀,放任不管可能會造成其他慢性病如腦心血管疾病、肝炎、腎病變等。

預防慢性發炎,你可以這樣吃

1.攝取好油脂

除了減少飽和脂肪酸(動物油)與反式脂肪酸(人造奶油)的攝取外,也要讓不飽和脂肪酸ω-3、ω-6、ω-9三種油脂平衡,進而避免人的促發炎反應。

我們平日飲食裡最常攝取到的是ω-6脂肪酸,例如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等,這些烹調用油充斥在各式料理中。ω-9脂肪酸則是在橄欖油、苦茶油、酪梨、杏仁、腰果中含量較多。ω-3脂肪酸則是在魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。

很多人以為只有ω-3脂肪酸是好油,但其實各種油脂都應均衡攝取才是正確之道,也不是ω-3 脂肪酸越多越好,ω-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」,以及「讓血小板凝集」等功能,若體內ω-3脂肪酸太高,反而影響凝血功能或免疫系統,這樣反而不好的,因此一般建議ω-3與ω-6比例1:1最好。例如我通常會準備2種烹調用油,如用橄欖油(ω-9)與芝麻油 (ω-6)來料理,ω-3的來源則是魚類與核桃,每天早餐我都會吃到核桃,再加上一周吃兩次魚(例如虱目魚、鯛魚、鱸魚),這樣的調整ω-3、ω-6、ω-9比例,可減少身體不正常的發炎反應

2.攝取足夠蔬菜水果

蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用,可減少體內發炎反應,例如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎,建議可適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類,以及每天都要吃至少三盤的五彩蔬菜,攝取各種植化素。而蔬果中的膳食纖維也可增加腸道好菌數,對免疫反應有正向作用。

3.以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源

優質蛋白質可讓免疫功能正常,高油脂的肉類雖含有蛋白質,但飽和脂肪酸也容易較高,因此建議選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材,獲取優質蛋白質。而雞肉、海鮮也屬於低脂高蛋白的蛋白質,可依照個人每日活動量來均衡攝取。

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