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每天久坐讓下肢無力、腰背緊繃?減緩脊椎退化4組運動躺著輕鬆做!

早安健康 標誌 早安健康 2022/11/23 新聞中心吳文哲

【早安健康/吳文哲報導】脊椎退化是老化的徵兆之一,但由於工作型態不同,除了勞動型工作者,久坐且長期姿勢不良的上班族,在腰椎處於過度的壓力下,同樣也可能提早發生。為了改善神經被壓迫的情況,避免脊椎管狹窄症等疾病發生,韓國江南摩克里中醫院院長金東赫(김동혁,音譯)建議民眾可以嘗試四個簡單的運動,不只躺著就能做,效果也比想像中來得好。

「脊椎管狹窄症患者,因為腰部的神經受到壓迫,通常會容易彎腰駝背,而這樣的症狀隨著腰部後方的空間增加,也會變得更加明顯。」金醫師解釋,根據研究顯示,只要藉由腿部的運動,最多能夠讓神經移動0.5公分:「對於神經來說,0.5公分是非常大的距離,而這些看似微小的移動,如果每天累積,除了能夠活化神經機能,還可以促進血液循環,並且讓脊椎管狹窄症會出現的感覺神經低下、異常,或是下肢無力的狀況得到改善。」

預防脊椎退化運動1:骨盆運動

在躺姿將兩膝蓋彎曲,讓腳與地板呈現三角形,接著讓骨盆與膝蓋像是鐘擺一樣左右搖晃約30度角,持續反覆。過程中必須注意,腰部必須固定在原處,以20次為一組,每天做5組即可。

躺著搖晃骨盆運動 © 由 早安健康 提供 躺著搖晃骨盆運動

預防脊椎退化運動2:腳踝運動

當腰椎出現問題,整個下肢的肌力也會受到影響,同時也會影響運動能力,造成惡性循環。因此適合藉由躺姿進行的腳踝運動,在不給予腰部負擔的同時,維持下肢的肌力。腳踝運動以躺姿進行,會建議兩腳在進行時靠攏,如果感到不適,則可以稍微張開。準備好之後,就可以先將腳尖往身體方向壓,接著再往反方向壓平,如此反覆即是「腳踝運動」。

雖然看似簡單,但在進行時必須注意不能太用力,而且只能以大腿、小腿施力,若是不小心過頭使用到腰部的力量,同樣也會造成反效果。這個動作同樣以20次為一組,每天做5組即可。

躺著勾腳踝骨盆運動 © 由 早安健康 提供 躺著勾腳踝骨盆運動

預防脊椎退化運動3:膝蓋運動

膝蓋運動與腳踝運動同樣是為了在降低腰部壓力的狀況下,訓練下肢的肌力,但膝蓋運動必須要兩腳分開,否則若是兩腳同時進行,一樣會對腰部造成負擔。膝蓋運動首先必須在自然的躺姿下,沒有要運動的腳必須盡量放鬆,要進行運動的腳則稍微向上抬起大概10公分,並且讓腳踝呈現約80度角。確認胸口、膝蓋與腳踝呈現一直線後,則可以彎曲膝蓋,將小腿往上半身方向抬起,稍微靜止後再向下回到原本離開地面的位置。

雖然是要讓膝蓋盡量抬高,但還是要避免肩膀用力向膝蓋靠,或者是用手輔助的情況,否則還是可能產生反效果。這個運動會建議左右各做10下為一組,每天可以做5組。

躺著單腳抬膝骨盆運動 © 由 早安健康 提供 躺著單腳抬膝骨盆運動

預防脊椎退化運動4:髖關節運動

與膝蓋運動類似,髖關節運動必須以單腳進行,並且會建議在進行時腳踝盡量稍微彎曲。準備好之後,保持膝蓋伸直的狀態,將整隻腳稍微抬起約20~30公分,稍微停頓後再放下,但過程中不能完全落地。這個動作在抬腳時,會需要髖關節用力,因此能夠達到訓練的效果,至於頻率同樣會建議兩腳各做10下,不過要注意幅度不能太高否則反而會造成傷害。

躺著單腳抬腿骨盆運動 © 由 早安健康 提供 躺著單腳抬腿骨盆運動

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