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減脂護心、避開壞膽固醇!想越吃越瘦,3種蛋白質這樣選最低脂

早安健康 標誌 早安健康 2022/4/30 林敬鈞、陳怡儒、蘇雅惠

【早安健康/林敬鈞、陳怡儒(營養師)、蘇雅惠(IG部落客)】豆魚蛋肉類食物富含蛋白質,蛋白質在減脂或增肌期都扮演重要的角色。

蛋白質是建造修補組織和肌肉的材料,人體的基礎代謝率和肌肉的組成息息相關,肌肉多基礎代謝率就高,這是增肌與減脂時最樂見的事情。

動物性蛋白質vs 植物性蛋白質

蛋白質可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質。動物性蛋白質通常多為優質蛋白質,富含全部的必需胺基酸,消化吸收率高。

植物性蛋白質的必需胺基酸組成比較不完整,可能缺乏離胺酸或甲硫胺酸,但可藉由互補的方式來提高蛋白質的品質,如黃豆加白米飯,這樣搭配就可以攝取到優質的蛋白質。

蛋白質的攝取原則

蛋白質的攝取量通常會依據個人體重與運動量(活動量)來決定。一般成人的蛋白質攝取量建議為「體重(kg)x1.1(g)」,減脂期或減重期則建議提升到「體重(kg)x1.5-2(g)」。

此外,蛋白質食物要同步考量脂肪含量,其中高脂蛋白質肉類富含動物性脂肪、飽和脂肪酸,過量食用會增加血脂肪及壞膽固醇的風險。

紅肉 vs 白肉

白肉是優質蛋白質的代表,脂肪通常偏低,主要來源有雞肉、魚肉、鴨肉、鵝肉等。其中魚肉雖然脂肪多,但屬於不飽和脂肪酸,有助於降低肥胖和心血管疾病的風險。

紅肉,比如豬肉、牛肉、羊肉,脂肪偏多,其飽和脂肪酸和膽固醇高於白肉,有心血管疾病的人要格外注意,適量攝取。不過,由於紅肉中富含鐵、鋅等礦物質和維生素,且容易被人體吸收利用,完全不吃紅肉也不好。

常見蛋白質食物脂肪含量

類別 常見食物

低脂蛋白質

減重、增肌、減脂

雞胸肉、雞腿、豬里肌、牛腱、蝦仁、花枝、章魚、文蛤、鮪魚、鯛魚、黃豆、黑豆、毛豆、豆包、無糖豆漿

中脂蛋白質

減重、增肌、減脂、生酮

虱目魚、鮭魚、鱈魚、豬大排、豬小排、豬腿肉、雞翅、雞蛋、油豆腐、小方豆干、嫩豆腐

高脂蛋白質

生酮

秋刀魚、虱目魚肚、五花肉、牛腩、牛小排、豬肋排、百頁豆腐

低脂蛋白質 © 由 早安健康 提供 低脂蛋白質

中脂蛋白質 © 由 早安健康 提供 中脂蛋白質

中脂蛋白質 © 由 早安健康 提供 中脂蛋白質

健身與吃肉大有關係?

為什麼健身族群更重視肉類的補充呢?這是因為肉類除了蛋白質以外,也富含肌酸、肉鹼及支鏈胺基酸,這些物質都對肌肉發展大有幫助。

  • 肌酸:提升爆發力

    肉類(牛肉、雞肉等)跟魚類食物中皆含有肌酸。肌肉藉由肌酸的轉換而產生能量,有助提升爆發力與肌力量,增強運動表現。

  • 肉鹼:幫助脂肪代謝

    內臟(肝、心)、牛肉、羊肉、雞肉、牛奶中含有肉鹼。運動後體內游離脂肪酸會增加,與肉鹼結合、進入細胞內能協助脂肪代謝。

  • 支鏈胺基酸:減緩肌肉分解

    支鏈胺基酸(BCAA)是蛋白質主要組成成分,占肌肉組織14-18%,具有刺激肌肉與其他組織蛋白質合成的功能,運動時則可減緩肌肉分解及延長疲勞產生的時間。

你吃的是蛋白質還是油脂?

各種肉類及其各部位的脂肪含量都不同,了解各部位的熱量,更有助於每日總熱量的控制。以下是市面上較常見的豬肉、雞肉、牛肉的部位熱量(每100克的熱量):

豬肉 © 由 早安健康 提供 豬肉

雞肉 © 由 早安健康 提供 雞肉

牛肉 © 由 早安健康 提供 牛肉

※資料參考:衛生福利部食品營養成分資料庫

蛋白質是構成身體組織

蛋白質是構成身體組織、肌肉與臟器非常重要的營養素之一,對需要增肌和減脂的人更是不可或缺。蛋白質除了帶給我們能量,也幫助修補運動後肌肉的損耗。由於蛋白質能帶來飽足感,有助於避免攝入多餘熱量。

那麼,到底人一天需要多少蛋白質呢?蛋白質的基本需求量因人而異,主要參考依據與年齡、性別、身體狀況、運動量(活動量)、體重等,關係較為密切。

個人所需蛋白質的量(g)以體重之倍數與運動量來評估,是相對容易計算的方式:

低強度運動維持肌肉量 中強度運動增加肌肉量 高強度運動增肌需求高
體重(kg)1.1倍 體重(kg)1.5倍 體重(kg)1.8倍
例: 沒有運動習慣或一周不超過3次輕微運動 例:一周進行3-4次有氧運動或重量訓練族群 例:一周5次以上的有氧運動或重量訓練族群

至於需不需要在飲食之外,補充乳清蛋白粉(或飲品),要計算自己一天所需蛋白質是否足夠,若僅透過三餐很難達到目標,可以考慮以乳清蛋白補充。

不過,補足蛋白質有很多方式,稍微改變飲食模式,就有機會從食物中吃到更多蛋白質,如白米飯改為黑豆飯或黃豆飯,在濃湯、粥類或飲品中加入黃豆粉,選擇無糖濃豆漿等。

最後需要特別提醒的是,若身體有特殊狀況,如腎臟功能異常者,對於蛋白質的攝取量要格外謹慎,尤其使用補充品時,需經過專業營養師與醫師評估。

本文摘自《增肌減脂!低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》/林敬鈞、陳怡儒(營養師)、蘇雅惠(IG部落客)/原水

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