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減脂護心、避開壞膽固醇！想越吃越瘦，3種蛋白質這樣選最低脂

早安健康 2022/4/30 林敬鈞、陳怡儒、蘇雅惠

【早安健康／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）】豆魚蛋肉類食物富含蛋白質，蛋白質在減脂或增肌期都扮演重要的角色。

蛋白質是建造修補組織和肌肉的材料，人體的基礎代謝率和肌肉的組成息息相關，肌肉多基礎代謝率就高，這是增肌與減脂時最樂見的事情。

動物性蛋白質vs 植物性蛋白質

蛋白質可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質。動物性蛋白質通常多為優質蛋白質，富含全部的必需胺基酸，消化吸收率高。

植物性蛋白質的必需胺基酸組成比較不完整，可能缺乏離胺酸或甲硫胺酸，但可藉由互補的方式來提高蛋白質的品質，如黃豆加白米飯，這樣搭配就可以攝取到優質的蛋白質。

蛋白質的攝取量通常會依據個人體重與運動量（活動量）來決定。一般成人的蛋白質攝取量建議為「體重（kg）x1.1（g）」，減脂期或減重期則建議提升到「體重（kg）x1.5-2（g）」。

此外，蛋白質食物要同步考量脂肪含量，其中高脂蛋白質肉類富含動物性脂肪、飽和脂肪酸，過量食用會增加血脂肪及壞膽固醇的風險。

白肉是優質蛋白質的代表，脂肪通常偏低，主要來源有雞肉、魚肉、鴨肉、鵝肉等。其中魚肉雖然脂肪多，但屬於不飽和脂肪酸，有助於降低肥胖和心血管疾病的風險。

紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉，脂肪偏多，其飽和脂肪酸和膽固醇高於白肉，有心血管疾病的人要格外注意，適量攝取。不過，由於紅肉中富含鐵、鋅等礦物質和維生素，且容易被人體吸收利用，完全不吃紅肉也不好。

類別	常見食物
低脂蛋白質減重、增肌、減脂	雞胸肉、雞腿、豬里肌、牛腱、蝦仁、花枝、章魚、文蛤、鮪魚、鯛魚、黃豆、黑豆、毛豆、豆包、無糖豆漿
中脂蛋白質減重、增肌、減脂、生酮	虱目魚、鮭魚、鱈魚、豬大排、豬小排、豬腿肉、雞翅、雞蛋、油豆腐、小方豆干、嫩豆腐
高脂蛋白質生酮	秋刀魚、虱目魚肚、五花肉、牛腩、牛小排、豬肋排、百頁豆腐

低脂蛋白質 © 由早安健康提供低脂蛋白質

中脂蛋白質 © 由早安健康提供中脂蛋白質

為什麼健身族群更重視肉類的補充呢？這是因為肉類除了蛋白質以外，也富含肌酸、肉鹼及支鏈胺基酸，這些物質都對肌肉發展大有幫助。

肌酸：提升爆發力
肉類（牛肉、雞肉等）跟魚類食物中皆含有肌酸。肌肉藉由肌酸的轉換而產生能量，有助提升爆發力與肌力量，增強運動表現。
肉鹼：幫助脂肪代謝
內臟（肝、心）、牛肉、羊肉、雞肉、牛奶中含有肉鹼。運動後體內游離脂肪酸會增加，與肉鹼結合、進入細胞內能協助脂肪代謝。
支鏈胺基酸：減緩肌肉分解
支鏈胺基酸（BCAA）是蛋白質主要組成成分，占肌肉組織14-18％，具有刺激肌肉與其他組織蛋白質合成的功能，運動時則可減緩肌肉分解及延長疲勞產生的時間。

各種肉類及其各部位的脂肪含量都不同，了解各部位的熱量，更有助於每日總熱量的控制。以下是市面上較常見的豬肉、雞肉、牛肉的部位熱量（每100克的熱量）：

※資料參考：衛生福利部食品營養成分資料庫

蛋白質是構成身體組織、肌肉與臟器非常重要的營養素之一，對需要增肌和減脂的人更是不可或缺。蛋白質除了帶給我們能量，也幫助修補運動後肌肉的損耗。由於蛋白質能帶來飽足感，有助於避免攝入多餘熱量。

那麼，到底人一天需要多少蛋白質呢？蛋白質的基本需求量因人而異，主要參考依據與年齡、性別、身體狀況、運動量（活動量）、體重等，關係較為密切。

個人所需蛋白質的量（g）以體重之倍數與運動量來評估，是相對容易計算的方式：

至於需不需要在飲食之外，補充乳清蛋白粉（或飲品），要計算自己一天所需蛋白質是否足夠，若僅透過三餐很難達到目標，可以考慮以乳清蛋白補充。

不過，補足蛋白質有很多方式，稍微改變飲食模式，就有機會從食物中吃到更多蛋白質，如白米飯改為黑豆飯或黃豆飯，在濃湯、粥類或飲品中加入黃豆粉，選擇無糖濃豆漿等。

最後需要特別提醒的是，若身體有特殊狀況，如腎臟功能異常者，對於蛋白質的攝取量要格外謹慎，尤其使用補充品時，需經過專業營養師與醫師評估。

本文摘自《增肌減脂！低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）／原水

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