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肌少症增加心臟病風險!補蛋白質長肌肉,12種好吸收食材推薦你!

早安健康 標誌 早安健康 2022/1/25 新聞中心張書瑜
你知道「肌少症」嗎?台灣65歲以上人口,大約有10%肌少症患者。肌少症不只會影響跌倒機率,造成骨折、中風等危險外,更可能造成心血管疾病、肺炎、骨質疏鬆、三高、糖尿病、關節炎、失智、 睡眠呼吸中止症、憂鬱等種種問題,真的不能小看! 現代養生觀念讓大家變得清淡少肉,沒想到也是造成肌少症的原因!國民健康署最新的飲食建議,均衡飲食比清淡飲食更重要,養肌關鍵的蛋白質,更要挑我們彙整學理認證的高消化、高吸收率食材,才是增肌養生的正道!

12種優質蛋白質推薦

註:蛋白質後方數字為每100克的蛋白質含量(克)
  • 全脂鮮乳:

    牛奶中的蛋白質成份,例如乳清蛋白、酪蛋白等,日常生活中最易取得這些個別蛋白成份的就是牛奶。不過陳亮恭醫師也提醒,牛奶的含水量很高 (87.9%),因此補充蛋白質不能光靠牛奶。
  • 雞蛋:

    有「全營養食物」之稱的雞蛋,含有非常多種必須胺基酸,且價格低廉、隨處可得,是補充蛋白質最佳的食材。除此之外,雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質,可說是「一吃三補」。
  • 雞胸肉:

    雞胸肉是所有想要減重的人的上選,不是沒有理由的,因為它在各類肉品或部位區別的比較下,相對脂肪量很低,但是蛋白質含量卻不少。
  • 鷹嘴豆:

    鷹嘴豆又名雪蓮豆、雪蓮子、馬豆、雞心豆等,營養分類上屬於堅果種子類,在南北雜貨店可以買到。除了蛋白質受到推崇外,鷹嘴豆的鉀含量也很豐富,葉酸的含量也十分驚人,在12項推薦食材中都排名第一。
  • 黃豆:

    黃豆是植物性蛋白的大宗,也是許多相關製品的原料。它是唯一被歸類為蛋白質食物的豆類(綠豆、紅豆、花生都是澱粉類),因為它的蛋白質含量就是高人一等。
  • 馬鈴薯:

    在均衡飲食原則下,澱粉食物還是要攝取,不如適量吃馬鈴薯,因為它其實是一種抗性澱粉(只要不加工成薯條、焗烤薯泥就好),加上蛋白質含量相對較高,因此就成為很適合搭配做為主食的食材。
  • 鱈魚:

    想到蛋白質食物,大家一定馬上想到魚類,美國農業部就推薦鱈魚,是綜合消化率與吸收率兩方面考量後,排名最高的魚類。此外鱈魚維生素 A 很多,好的脂肪酸含量也很豐富,是當代吃魚的好選擇。
  • 牛肉:

    雙和醫院副院長劉燦宏醫師曾提到,動物性蛋白質相對來說會比植物性蛋白質較易為人體吸收。牛肉除了蛋白質較易消化、吸收外,擁有的維生素種類很多,礦物質鉀、鋅的含量也很豐富,只要注意挑對部位就能減少脂肪攝取。
  • 毛豆仁:

    毛豆其實就是黃豆,不過是剛結果成熟時,連豆莢一起摘下來的型態,特別的是其營養成份也與市售黃豆不同。究其原因,應該說黃豆已經是乾燥不含水份,毛豆算是鮮食的緣故。
  • 傳統豆腐:

    豆腐成為現代人減重、養生的上選食材,營養豐富、具飽足感,而這邊列出的蛋白質含量及營養組成,是以傳統豆腐為準,其他含水量較多的類型,份量可能較低。
  • 吳郭魚(台灣鯛):

    經過種苗繁殖、養成技術、飼料配方都有許多改良而成的品種「台灣鯛」。根據「食品營養成分資料庫(新版)」,台灣鯛除了易於消化吸收的蛋白質,還有許多維生素A、B群、E 及多種礦物質,是很好的營養食材。
  • 茅屋起司:

    茅屋起司其實是用牛奶製成的起司,因此在蛋白質營養成份方面變化不大,但是製作完成後口感與料理方式就大不相同,茅屋起司感覺上很像優酪乳。Tips:自然靜置的起司含水量較多,可用壓置方式釋出更多水分。
也就是說,只要保持均衡飲食原則,台灣隨處可見的各類食材,可以幫助我們遠離肌少症! 【早安健康.圖解健康】點我看更多精采圖解! 此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~ 連結雜誌《聰明養肌力》 © 由 早安健康 提供 連結雜誌《聰明養肌力》 參考資料:
  1. 粗茶淡飯吃出肌少症!最好消化吸收的12種蛋白質食物,雞蛋一吃三補!
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