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蛋白質吃不夠肌肉流失風險增。3招增肌指南及挑選蛋白粉3準則,遠離肌力流失不費力!

早安健康 標誌 早安健康 2022/8/7 早安健康企劃

年過40歲之後,你是不是感覺體力不如往常?其實要留意是否跟肌力流失有關。肌力一旦流失,容易影響靈活度及行動力,也會為日常生活帶來很大的困擾。根據醫學研究指出(註1),年過40歲之後,肌肉的質量平均每經過10年減少8%,70歲後流失速度加快,提高至15%,所以邁入40歲更要儲備肌力,等老了才有「肌本」可以花!

3招增肌指南 儲備肌力不費力

想要維持正常肌肉生理功能,足夠的基底營養加上運動是關鍵,以下3個增肌方法提供您參考:

增肌指南1:挑選優質及足量蛋白質

蛋白質是維持肌力及增長肌肉的主要關鍵,尤其現代人面臨飲食保持營養均衡的挑戰,還有孕產婦媽媽們、孩童的成長期、銀髮族、對體重管理與維持有需求者,或正值術後療養的健康管理者,都很需要留意補充到每日充足的蛋白質攝取建議。

內01 © 由 早安健康 提供 內01

飲食中豆魚蛋肉類是很好的蛋白質來源,尤其排在第一位的豆類及其製品更應該優先選擇,其次依序才是魚類、蛋類、肉類。攝取方法建議三餐中平均分配,增加肌肉效果最好。特別是蛋白質的攝取對銀髮族非常重要,依國民健康署的營養攝取建議,健康年長者應每天攝取自身體重乘上1.0~1.2公克的蛋白質,若是長期臥床較虛弱的長輩,補充每公斤體重1.2~1.5公克的蛋白質。舉例說明:70公斤的長輩,每天需要84克蛋白質,換算成食物大約是180公克的虱目魚肚2片或是900公克的豌豆。大多數銀髮族牙口不好且食量少,建議也可選擇市售蛋白粉營養品,補足肌力所需的蛋白質。

TIPS-植物性蛋白質優於動物性蛋白質:

根據O‘Hub美力研究所的研究資料指出,植物性蛋白質相對動物蛋白質有以下優點:(1)植物蛋白比動物性蛋白多了膳食纖維,可以幫助維持消化道機能,使排便順暢。(2)市售乳清蛋白大多由牛奶萃取製造而成,而植物蛋白是完全不含乳糖的,更適合吃全素的素食者或不適合攝取奶製品者。(3) 想要減少攝取熱量的朋友也可以考慮植物性蛋白質,因為攝取動物蛋白質的同時,也吃進了不少熱量,相比之下,植物性蛋白質脂肪含量少又是零膽固醇,比較不容易造成身體的負擔。(4) 減少碳排放,綠能意識崛起,根據聯合國糧農組織的報告,牛肉和乳製品造成的溫室氣體排放量最高,隨著全球暖化加劇,減少攝取動物性蛋白,你也可以為地球保護盡一份心力。

TIPS-推薦「豌豆蛋白」為蛋白質優先選擇的食材:

在植物性蛋白中,其中營養專家最推薦的有大豆蛋白和豌豆蛋白。

O‘Hub美力研究所解釋,我們常見的植物性蛋白質主要來自穀類和豆類,但穀類的缺點是蛋白質平均含量只有8-16%,且缺少人體必需胺基酸之一的離胺酸 (Lysine),營養不完全,又稱為不完全蛋白質。而豆類的蛋白質則屬於完全蛋白質,胺基酸的組成和人體接近,是素食者最好的蛋白質補充來源。因此,最好的素食蛋白粉都由豆類製成。特別是「豌豆蛋白」近年來躍升成為明星素材,豌豆營養價值高、熱量低、含維生素C、β胡蘿蔔素及膳食纖維等,特別的是它擁有人體必需9種胺基酸的優勢,而且每30克豌豆蛋白中,必需胺基酸—支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA)就有5公克以上,遠勝於大豆蛋白,用來作為補充蛋白質的來源是很好的食材。

增肌指南2:適時補充維生素D

維生素D在幫助鈣質吸收扮演了重要角色。依照國民健康署的建議,51歲以上的老人家每天至少需補充10微克維生素D(400IU)。除了戶外曬太陽,每次10~15分鐘外,飲食中乾香菇、鯖魚、秋刀魚、鮭魚等維生素D的含量也豐富。

增肌指南3:搭配運動事半功倍

運動能維持健康體態與改善肌力流失,平常無規律運動習慣的人,建議可以考慮每週至少兩次,每次20至30分鐘的運動習慣養成;

運動種類以自己喜歡、能負荷的阻力運動為主,像彈性帶、啞鈴肌力訓練或是和緩的健走、太極拳,能強化大肌肉群的肌肉都是適合的運動!

3大準則挑選市售豌豆蛋白粉營養品

面對市面上蛋白粉品牌眾多,該如何挑選?以下3法則提供你參考:

1.選擇有品牌、信譽良好的廠商,最好有檢驗合格證明。

保健食品最好有第三方單位的檢驗認證,除了避免誇大不實的產品欺騙消費者外,也能確保產品的效用和安全性。

2.是否成分單純?沒有人工化學添加物 ?

健康飲食當道,為了吃得更健康、更安心,消費者越來越傾向選擇天然、少添加或無添加的食品。建議選購時可以注意一下包裝標示,以免吃進過多的人工添加物,保養不成反傷身。

3.是否有添加加乘效果的副配方?滿足現代人需求?

忙碌現代人營養不均衡是常見的健康隱憂,如果營養品中的主成分跟副成分能相輔相成,消費者也不用瓶瓶罐罐買,而對於老人家也不用擔心一次吃不下或吃不完。

O‘Hub嚴選雙效豌豆蛋白機能粉

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● 為消費者把關品質管理

在目前市售的豌豆蛋白營養品中,一款O‘Hub雙效豌豆蛋白機能粉備受矚目,秉持著與「娘家」嚴選合作,因此品質上絕不馬虎,原料純天然、全素、無麩質、無香料的蛋白質營養補充品,它是全台首支通過嚴格的「國際A.A.無添加協會」Anti Additive Clean Label Organization 驗證,獲得最高榮譽「A.A. Clean Label 100%無添加」驗證品牌,讓消費者能吃得更加安心。

● 口味與配方有講究,素食者、外食族、銀髮族看過來

O‘Hub雙效豌豆蛋白機能粉有二種配方,香甜的枸杞銀耳口味是順暢益菌配方,銀耳有豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動;天然含有BCAA(支鏈胺基酸)約2866mg,還有維他命D️2、及鐵,一包即可補充每日約1/4蛋白質與1/3鐵,素食者可安心食用外,也能補足素食者容易缺乏的維生素D及鐵質需求。

值得一提的是這款還添加了「專利雙層蛋白胜肽包覆」的益生菌,因為益生菌對於外界環境影響非常敏感,而且為了所有菌株能穩定通過胃酸及膽鹼,安全的定殖腸道,專利包埋技術能維持菌數的穩定性與活性,推薦給營養不容易均衡的年長者、外食族、素食需求及想要排便更順暢的朋友食用。

順口好喝的綜合堅果口味是促進代謝配方,除了維他命D️2、鈣、高鐵、高纖外及天然含有BCAA約3058mg外,堅果類有豐富的不飽和脂肪酸OMEGA 3,特別的是這款添加了青藏高原的沙棘油,沙棘油富含Omega3 、6、 7 、9的單元不飽和脂肪酸,能幫助身體維持平衡的健康狀態!推薦給有素食需求及牙口不好食量少的銀髮族。

● 教你這樣喝,簡單沖泡健康飲用

O‘Hub雙效豌豆蛋白機能粉,無論是當早餐或下午茶、運動後食用都很方便;可以單喝也可以配牛奶或豆漿,牙口不好的銀髮族食量小適合當早餐或餐間餓了食用;開會錯過用餐或沒時間吃飯的上班族則可以攜帶到辦公室當代餐使用,一天1~2包,餐前或餐間食用。還有貼心的包裝邊緣圓角設計,不刮手,連老人家都可輕易開啟。

另外,沖泡有個小秘訣,因為是無添加,所以沖泡時較容易結塊,建議杯子先放水再加入蛋白粉沖泡,常溫水或常用飲料200c.c.+一包蛋白粉攪拌均勻半小時內飲用完畢。在顧及營養與便利的同時,還可享受到美味的口感!

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註:

Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly - PubMed (nih.gov)

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