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該增肌還是減脂?營養師傳授4大心法,這樣吃就能瘦!

早安健康 標誌 早安健康 2022/5/5 林敬鈞、陳怡儒、蘇雅惠

【早安健康/早安健康/林敬鈞、陳怡儒(營養師)、蘇雅惠(IG部落客)】

現階段的你,需要增肌或減脂?

增肌,指的是「增加肌肉」的體內占比,當體內的肌肉量增加,即使身高體重一樣,仍會因為變得結實而看起來比較瘦。減脂,則是指「減少脂肪」,即降低脂肪的體內占比,一般減脂減的主要是皮下脂肪,當皮膚下的脂肪變少,視覺上就會比較瘦。

體重及體脂率 © 由 早安健康 提供 體重及體脂率

若沒有專業人士在旁指導,要同步達成增肌與減脂是很困難的,多半會建議優先進行某一項。一個人當階段需要的是「增肌」或「減脂」,可從以下項目去判斷:

  • 需要減脂

    當體脂率超過標準值,尤其是男性超過25%、女性超過30%時,請務必以減脂為優先。

  • 需要增肌

    體脂率低於標準值。增肌最明顯的感受為強化體能與增加運動表現,肌肉也有保護骨骼和韌帶的功能。

  • 擇一進行

    體重及體脂率皆在標準值內的人,要增肌或要減脂取決於自己的目標和需求,如期待增加運動表現(增肌)、穿衣服更好看(增肌為主)、降低或改善慢性病(視疾病而定)等。

增肌和減脂可以同步進行嗎?

體內的肌肉、細胞和骨骼都有合成作用和分解作用。合成作用指從小分子合成為大分子的過程,包含增加肌肉、增加脂肪、增加骨骼密度等。分解作用指由大分子分解為小分子的過程,包括肌肉減少、脂肪減少、骨密度減少等。

在正常情況下,分解作用和合成作用很難同時在體內進行,也就是說,減脂和增肌很難同時發生。但以下幾個例外情形,有機會突破限制:

  • 專業運動員

    因為專業運動員長期接受嚴格訓練和進行科學化飲食,甚至有專業人士從旁輔助,跟一般人相比,有可能達成同時增肌與減脂的成果。

  • 新手蜜月期

    剛開始進行減脂或接受重量訓練的人,都會有所謂的新手蜜月期,由於跟以往相比運動量「暴增」,有機會透過一系列刺激,讓增肌和減脂都有效果。

  • 過度肥胖的人

    體脂超標較為嚴重的族群,一旦開始接受重量訓練,身體機制會把過多的脂肪當作能量來利用,所以可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。

不過,若非以上特殊情況,建議還是不要貪心,增肌和減脂分階段來進行,如第一段所述,增肌是合成作用,減脂是分解作用,分開實施,集中火力,效果會比較好。

想要增肌或減重,看總熱量還是營養素?

如何才能增肌呢?要達成增肌效果,首先要把握以下三個大原則,這些是增肌必須做到的:

  • 增加攝取總熱量(TDEE)

    計算出基礎代謝率後,還需計算TDEE。TDEE 指人在一天內的需求熱量,可能會因職業、勞動度、運動量而有所差異。想增肌的話,建議TDEE 要增加10-25%。

  • 營養素比例配置調整

    增肌階段的三大營養素建議為碳水化合物55-60%(要避免精緻澱粉)、蛋白質20-25%(避免過度烹調的料理)、脂肪25-30%(選擇堅果、橄欖油等優質來源)。

  • 提升運動量

    增加肌肉無法完全靠吃去達成,需要透過運動的刺激,肌肉才會越來越有力,若運動量不足,甚至完全沒運動,則很難達成增肌效果。

要如何才能減重呢?不僅需要製造熱量赤字,正確配置三大營養素也非常重要。例如,想加快減脂速度的人,建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例,這樣能保持肌肉量,有助身體燃燒更多熱量。

不同時期的三大營養素建議占比

 
碳水化合物 蛋白質 脂肪
增肌 50-55% 20-25% 25-30%
均衡 50-60% 10-20% 20-30%
控醣 20-40% 20-30% 30-35%
低醣 10-20% 35-45% 35-45%

優格咖哩雞胸

材料(2份):

  • 雞胸肉:240g(約2片)
  • 蒜頭:5g(約1瓣)
  • 油:1 茶匙

調味料:

  • 無糖優格:20g
  • 咖哩粉:1 茶匙
  • 薑黃粉:1/2 茶匙
  • 鹽:1/4 茶匙
  • 糖:少許

作法:

  1. 雞胸肉洗淨擦乾,以肉錘敲平;蒜頭去膜切碎備用。
  2. 在1.中加入所有調味料攪拌均勻,放冰箱冷藏一個晚上入味。至少要醃製1小時(醃製一晚更好),且放於冷藏,以保新鮮。
  3. 將醃好的雞胸肉平放入氣炸鍋,不要重疊,表面噴點油,先氣炸150度8分鐘,再170度3分鐘。

TIPS:

  • 優格醃肉讓肉質更柔軟。
  • 可改用平底鍋煎或烤箱,但煎或烤的火力不宜太大,以免燒焦。
優格咖哩雞胸 © 由 早安健康 提供 優格咖哩雞胸

本文摘自《增肌減脂!低GI自『煮』訓練:人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》/林敬鈞、陳怡儒(營養師)、蘇雅惠(IG部落客)/原水

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