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還在啃麵包當早餐?小心血管老得快!4種早餐組合控糖又活腦

早安健康 標誌 早安健康 2022/11/29 新聞中心蔡經謙
【早安健康/蔡經謙報導】隨著時代進步,以往昂貴的麵包現在也都隨手可得,不少民眾在忙碌的早晨也都選擇食用麵包果腹... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/蔡經謙報導】隨著時代進步,以往昂貴的麵包現在也都隨手可得,不少民眾在忙碌的早晨也都選擇食用麵包果腹...

【早安健康/蔡經謙報導】隨著時代進步,以往昂貴的麵包現在也都隨手可得,不少民眾在忙碌的早晨也都選擇食用麵包果腹。不過,日本胃腸專家指出,早晨吃麵包不僅恐讓一整天陷入想吃碳水化合物的負面迴圈,甚至還恐損傷血管,並與心肌梗塞等心血管疾病產生關連。

日本醫療法人社團正令會未來胃/大腸内視鏡診所院長福島正嗣指出,吃麵包的負面影響不僅是因主成分小麥含有的麩質難以被消化酵素分解,而恐導致腹痛、過敏,更恐造成肥胖、糖尿病,甚至是動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞風險。而福島正嗣也進一步解釋早餐以麵包果腹有害健康的3理由:

早餐食用麵包恐令血糖急遽上升、下降而損傷血管

福島正嗣表示,早上吃麵包不好的最大理由就是對血糖的影響。早上時,皮質醇、腎上腺素等會讓血糖上升的荷爾蒙會比平時分泌更多,因此,和中午攝取醣類相比,早上攝取會更容易讓血糖上升。

此外,早上血糖值較高的「黎明現象」也常被糖尿病患者熟知,意指睡眠時沒吃東西因此血糖本應較低,但睡醒後卻比就寢時還高的狀況。而即使是一般民眾,根據時間營養學領域研究,比起中午,早上更容易令血糖上升。也因此,在血糖容易上升的早上吃麵包,便會更容易令血糖飆升,特別是飯後1~2小時若因血糖急遽上升、下降而造成劇烈波動,便會對血管成傷害,並與動脈硬化、心肌梗塞、腦中風產生關聯。

營養師朱瑞君則曾受媒體訪問說明,當早餐吃過多精緻碳水化合物食物,因被分解為葡萄糖的消化速度快,恐導致血糖急遽上升,儘管身體會釋放胰島素使多餘葡萄糖轉化為肝醣,但若仍過量,就恐轉變為脂肪累積在身體中,此外,還恐造成昏昏欲睡、精神無法集中等狀況。

營養師高敏敏則曾為文指出,大多麵包都富含油、鹽、糖,以常見的奶酥麵包為例,因富含高油、高糖,一個就恐高達500多大卡;可頌麵包也會因酥皮製程而加入大量奶油。因此,若早餐吃麵包或將麵包當正餐,就恐吃出血糖飆高、脂肪囤積、營養不良以及三高代謝疾病。

血糖劇烈波動恐令人易陷入碳水化合物的負面迴圈

當形成血糖波動過於劇烈,不僅造成血管受損,更恐讓自己難逃碳水化合物的魔掌。福島正嗣進一步說明,當因血糖波動劇烈而導致血糖下降過多,腦部自然而然會產生對醣類食物的欲求。以早餐吃麵包的狀況來說,中午恐會想吃烏龍麵、晚餐吃義大利麵等食物。

日本知名糖尿病醫師水野雅登則曾於《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》中則解釋,當血糖及續上升,腦中分泌多巴胺的幸福感恐被民眾誤認為飽足感而產生「醣類依存」,而這也是民眾「明明吃了很多東西,但很快又餓了」的主因,該惡性循環常發生在重度肥胖者上。

營養師呂孟凡(營養麵包)曾為文引述研究指出,當飯後2~3小時血糖驟降得越厲害,饑餓感就越強,不僅令人更快吃下一餐,還恐增加整天的熱量攝取。如此一來,就恐造成減重困難或肥胖問題。

此外,福島正嗣也以自己的經驗分享,若他早上產生該狀況,不論早餐吃了什麼,在2小時後就會有空腹感,而在早餐還未充分消化的狀況再進食,就會對消化器官造成負擔。一篇由江田診所院長、醫學博士江田証監修的文章則指出,若胃中積聚太多未完消化的食物,就恐對胃部造成負擔,導致胃痛、消化不良。

早上吃麵包恐擾亂自律神經平衡,正確早餐飲食大公開

除了血糖因素外,自律神經平衡也會對人體造成諸多影響。福島正嗣解釋,早晨是由副交感神經主導轉變為交感神經主導的重要時間帶,控制該時間帶的身體狀況,對提升一整天的身體、腦部活動品質相當重要。

而根據自律神經相關研究,當糖到達口腔,就會抑制支配胰臟的交感神經,並促進副交感神經運作。此外,白天交感神經優勢時,血液循環量上升、消化活動受抑制;夜間副交感神經優勢時,心跳數減少、消化活動活躍。

當早晨攝取會在胃中滯留時間長的食物,副交感神經會較優勢,讓好不容易晨起後應占優勢的交感神經受影響,再次讓副交感神經主導,如此一來,之後工作也難以發揮最佳表現。

順天堂大學醫學部教授小林弘幸則曾為文指出,理想狀況下交感/副交感神經兩者都應維持同樣活躍的狀態。當自律神經失衡不僅影響自己,也會對周圍造成影響。焦躁的人進入團隊中,不僅氣氛變差,團隊士氣也會下降。相反地,自律神經控制良好的人,也會讓周圍的同事能調整自律神經,並冷靜地完成工作。

那麼,早餐不吃麵包還可以吃什麼呢?福島正嗣建議,可以多吃碳水化合物以外的食物,包括雞蛋料理與富含膳食纖維的食物以避免血糖劇烈波動。其次,也建議在早上的時間帶充分攝取水、茶或咖啡,並搭配輕微運動以穩定血糖。

而根據新北市政府衛生局的衛教資料,若要控制血糖高低,除了固定醣類分量外,也應盡量避免攝取精製醣類與加糖食物,並透過攝取高纖食物增加飽足感,並提出了多份早餐菜單供民眾參考:

  • 里肌三明治、低脂鮮奶
  • 小米粥、滷味拼盤、燙A菜
  • 雜糧饅頭、無糖豆漿
  • 蛋餅、低脂鮮奶、香蕉

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