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防疫宅在家吃出脂肪肝!醫師教2種燃脂運動,天天做減少三酸甘油脂

早安健康 標誌 早安健康 2022/6/18 新聞中心蔡經謙
【早安健康/蔡經謙報導】多數脂肪肝患者沒有明顯症狀,然而醫師指出,若脂肪肝放著不管,就有15%肝硬化,且肝硬化病患有高達3成形成肝癌,因此不可不慎... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/蔡經謙報導】多數脂肪肝患者沒有明顯症狀,然而醫師指出,若脂肪肝放著不管,就有15%肝硬化,且肝硬化病患有高達3成形成肝癌,因此不可不慎...

【早安健康/蔡經謙報導】多數脂肪肝患者沒有明顯症狀,然而醫師指出,若脂肪肝放著不管,就有15%肝硬化,且肝硬化病患有高達3成形成肝癌,因此不可不慎。以為只有「酒國英雄」會罹患脂肪肝嗎?專家指出,由於新冠病情導致少出門、坐著不動也可能導致脂肪肝上身。

運動不足是脂肪肝原因之一

脂肪肝沒有實際症狀,然而置之不理卻會對身體造成嚴重負面影響。根據肝病防治學術基金會的衛教資料,脂肪肝可說是台灣最常見的肝病,成年男性約40%、女性約20%罹患該症,因此不可輕易忽視。

日本肝臟學會指導醫師島田昌彦也指出,根據DNA研究,亞洲人有較易罹患脂肪肝的傾向。罹患該病的原因除了飲酒過多與吃過多外,運動不足是另一大因素,近期對於肝炎、肝硬化的患者,囑咐要適度運動也成為主流。

日本福井縣濟生惠醫院肝臟專科醫師野津俣和夫(暫譯)受訪表示近年因肥胖導致的脂肪肝患者變多,其原因或許與新冠病毒肆虐而導致足不出戶、運動不足而變得過食有關,而若要預防則應從運動下手。

不過,突然要病患進行運動恐怕患者意願不佳。島田昌彦表示,即使在飯後30分鐘做些家事也行,透過活動身體就能達到抑制血糖的效果,由於血糖較高的民眾有較易罹患脂肪肝的傾向,建議民眾藉此重新調整飲食並控制血糖。

有氧、無氧運動都有效!透過鍛鍊肌肉分泌肌肉激素減少肝臟三酸甘油酯

島田昌彦也進一步解釋為什麼運動能對肝臟造成影響。運動可消耗肌肉多餘的糖份,防止肝臟累積三酸甘油酯,此外肌肉還會產出「肌肉激素」(myokine),有減少肝臟的三酸甘油脂的效果。

此外,有氧、無氧運動均能達到一定的效果。綜合島田昌彦與野津俣和夫的受訪資料,在有氧運動方面,建議可以從每天增加1000步數開始進行健走。健走時應大步跨出,手臂大幅度地揮舞,能更有效率地減少脂肪,並提升肌肉品質。建議每周3次、每次20分鐘以上。

而在無氧運動方面,可2~3天一次透過深蹲、伏地挺身等動作,從可行的範圍鍛鍊肌肉。當肌肉量增加,基礎代謝提升,便能更容易燃燒脂肪。深蹲時要意識著「彷彿要坐到椅子般」,臀部向後突出,建議每天10次為1組,進行3組。

儘管肌肉激素不論何處肌肉都會產生,不過諏訪中央醫院名譽院長鐮田實則推薦進行「慢速深蹲」鍛鍊肌肉相對多的大腿,除了分泌肌肉激素外,還可以訓練足腰的肌肉預防衰老。

慢速深蹲的做法相當簡單,兩腳與肩同寬,一邊吸氣,一邊腰部緩緩下落,感到大腿漸漸受到負擔,接著一邊吐氣緩緩站起即可。動作如同一般的深蹲動作,因此放慢速度是其重點,建議一天15次,進行2組。

鐮田實也用自己的父親舉例,表示父親本身是糖尿病患,也運動不足、肥胖,經由深蹲與健走,約一年左右體重便降了7kg,代謝也得到改善。認為盡可能地鍛鍊肌肉是維持健康的捷徑。

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